2er Split (Ober- Unterkörper Aufteilung) so ok?

[John D. Rockefeller]

Hallo,

Ich bin letztens auf einen 2er Split (Ober-Unterkörper Aufteilung umgestiegen. Ich habe zum Beispiel keine Beinpresse zur Verfügung und will auch ein bisschen Abwechslung in den Plan bringen, deshalb ein paar Veränderungen. Ist der Plan so gut, oder sind die Anpassungen nicht so sinnvoll? Geht das Volumen auch bei einer Diät? Oder sollte ich zumindest bei den Übungen, bei denen aktuell 3 Sätze gemacht werden, auf 2 Sätze runter?




Montag: Unterkörper A


Kniebeugen: 3X8
gestrecktes Kreuzheben: 3X8
Ausfallschritte: 2X12
Beinbeuger im Liegen: 2X12
Wadenheben im Stehen: 3X8
Wadenheben im Sitzen: 2X12
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze




Donerstag: Unterkörper B


Kreuzheben: 3X8
gestrecktes Kreuzheben: 3X8
Ausfallschritte: 2X12
Beinbeuger im Liegen: 2X12
Wadenheben im Stehen: 3X8
Wadenheben im Sitzen: 2X12
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze



Dienstag: Oberkörper A

Bankdrücken: 3X8
Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8
Schulterdrücken: 2X12
Latzug im Obergriff: 2X12
Dips: 1X12
Langhantelcurls: 1X15




Freitag: Oberkörper B


Bankdrücken: 3X8
Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8
Schrägbankdrücken: 2X12
Latzug im Obergriff: 2X12
Enges Bankdrücken: 1X15
Hammercurls: 1X15




Gruß

[aaronD]

Hallo,

Ich bin letztens auf einen 2er Split (Ober-Unterkörper Aufteilung umgestiegen. Ich habe zum Beispiel keine Beinpresse zur Verfügung und will auch ein bisschen Abwechslung in den Plan bringen, deshalb ein paar Veränderungen. Ist der Plan so gut, oder sind die Anpassungen nicht so sinnvoll? Geht das Volumen auch bei einer Diät? Oder sollte ich zumindest bei den Übungen, bei denen aktuell 3 Sätze gemacht werden, auf 2 Sätze runter?




Montag: Unterkörper A


Kniebeugen: 3X8
gestrecktes Kreuzheben: 3X8
Beinpresse: 2X12 dachte du hättest keine beinpresse.
noch mal Beinbeuger: 2X12
Wadenheben im Stehen: 3X8
Wadenheben im Sitzen: 2X12
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze nicht wirklich notwendig. insbesondere der untere rücken nach kniebeugen/gestrecktem kreuzheben.




Donerstag: Unterkörper B


Kreuzheben: 3X8
gestrecktes Kreuzheben: 3X8 evtl. mal glute ham raises als alternative.
Ausfallschritte: 2X12 ruhig mehr wh
Beinbeuger im Liegen: 2X12
Wadenheben im Stehen: 3X8
Wadenheben im Sitzen: 2X12
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze wieso schwer den unteren rücken zu trainieren. haste doch schon mit dem kreuzheben drin. von hyperextensions rat ich dir hier mal ab.



Dienstag: Oberkörper A

Bankdrücken: 3X8
Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8 würde lh-rudern präferieren, ansonsten ok.
Schulterdrücken: 2X12
Latzug im Obergriff: 2X12lieber klimmzüge
Dips: 1X12
Langhantelcurls: 1X15




Freitag: Oberkörper B


Bankdrücken: 3X8
Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8 siehe dienstag
Schrägbankdrücken: 2X12
Latzug im Obergriff: 2X12 siehe dienstag
Enges Bankdrücken: 1X15 evtl mal french press als iso ausprobieren. hast ja schon 5 sehr ähnliche drücksätze für den trizeps (flach BD/schräg BD)
Hammercurls: 1X15




Gruß

hier mal meine gedanken. finde die aufteilung prinzipiell nicht schlecht. evtl die waden sogar jede TE belasten. trainierst du aktuell in 2er blöcken durchgängig (TE1TE2-pause-TE1TE2-pause-..) oder 4x die woche (sprich insgesamt 4TEs von Mo-So)?

[John D. Rockefeller]

Hallo,

Beinpresse bei "Montag: Unterkörper A" war ein Fehler, da mache ich auch Ausfallschritte, das habe ich nun im Startbeitrag berichtigt.

Die Idee French Press anstatt enges Bankdrücken zu machen, halte ich auch für sinnvoller, habe ja wirklich schon zwei ähnliche Druckübungen drin.

Normales Lh-Rudern liegt mir nicht so, geht auf den unteren Rücken, bekomme damit neuerdings Schmerzen bzw einen stark überforderten unteren Rücken.

Den Unteren Rücken separat trainieren lasse ich weg, wollte eigentlich nur Bauch hinschreiben. Bauch will ich aber drin lassen.

Glute ham raises kann ich glaube ich nicht ausführen, zu Hause.

[John D. Rockefeller]

Kommt die seitliche Schulter nicht zu kurz bei diesem Plan?

[aaronD]

2x die woche bankdrücken, sowie schrägbankdrücken und schulterdrücken. würde ich jetzt nicht sagen. mach deinen plan mal einige monate bei korekkter ernährung und intensität, dann kannst du schauen, ob sich da eine schwachstelle auftut.