Feedback für Trainingsplan/Ernährung

**Jamal96** · 11.03.2015, 17:02

Hallo, ich bin sehr neu hier und bitte um Hilfe meinen TP zu optimieren und mir Ratschläge bezüglich TP und teilweise auch Ernährung einzuholen.
Zu mir: Ich bin 1,77m groß, wiege 77Kg, habe eine KFA von ca. 18% und Trainiere seit 1 1/2 Jahren wovon allerdings mind. 1 Jahr für die Katz gewesen sind.

Nun zu ein paar Kraftwerten von mir: Flachbank 5-8 wdhl 85Kg, Schrägbank 5-8 wdhl. 85Kg, Kniebeugen 5-7 wdhl. 90-100Kg, Kreuzheben 5-7 wdhl. 85-90Kg

Ich habe bisher keine Kalorien gezählt. Allerdings schaue ich relativ auf meine Ernährung und schaue hauptsächlich darauf das ich möglichst viel esse und auf knapp 2800-3000 Kcal etwa komme. Eiweiß pro KG Körpergewicht esse ich täglich etwa 2g-3g. Fett und Kohlenhydrate bin ich desorientiert wie viel.

Ich trainiere nach einem 4er Splitt der so Aussieht:

Mo. Rücken/Bizeps
1. Kreuzheben 7 Sätze 3 davon zum aufwärmen 10 wdhl. die anderen 4 arbeitssätze 4-7 Wdhl.
2. Latzug (hinter den Kopf) 4 Sätze 1 Satz 10wdhl. / 2 Satz 8 wdhl. / 3 Satz 7-8 wdhl. / 4 Satz 6-7 wdhl.
3. Latzug (zur Brust) gleiche wdhl. wie bei Latzug
4. Eng-Rudern (Kabelzug) 4. Sätze gleiche wdhl. wie bei Latzug
5. Langhantelrudern 3. Sätze Satz 1. 10 wdhl. / satz 2. 8 wdhl. / satz 3. 6-8 wdhl.
6. Hammercurls KH 3 Sätze Satz 1. 12 wdhl / satz 2. 10 wdhl. /satz 3. 8-10 wdhl.
7. KH curls 3 Sätze gleiche Wdhl wie Hammercurls

Di. Brust/Schulter(leicht)/Trizeps
1. Bankdrücken LH 6 Sätze 1. 10-12 aufwärm./ 2. 10wdhl./ 3. 8-10wdhl./ 4. 7-8wdhl./ 5. 5-7 wdhl./ 6. 5 wdhl.
2. Schrägbank LH 4 Sätze 1. 10 wdhl. / 2. 8-10 wdhl. / 3. 7-8 wdhl. / 4. 5 wdhl.
3. Negativ Bank LH 4 Sätze gleiche wdhl. wie bei Schrägbank
4. Fliegende KH 2 Sätze 1. 10 wdhl. / 2. 8 wdhl.
5. Langhantelheben (Militarypress?) 3 Sätze 1. 10 wdhl. / 2. 8-10 wdhl / 3. 7 wdhl.
6. Seitheben am Seilzug (einarmig) 1. 10-12 wdhl / 2. 10 wdhl. / 3. 8-9 wdhl.
7. Seitheben (Maschine) 3 Sätze gleiche wdhl. wie am Seilzug

Do. Beine/Bizeps
Kniebeugen 9. Sätze / die ersten 4. Sätze zum aufwärmen 9-12 wdhl. die 5. Arbeitssätze 5-7 wdhl.
Beinpresse 3. Sätze / 1. 10-12 wdhl. / 2. 10 wdhl. / 3. 8 wdhl. / 4. 6-7 wdhl + dropsatz nochmal 2x 5 wdhl. jeweils
Wadenpresse 4 Sätze / 1. 12 wdhl / 2. 10 wdhl / 3. 10 wdhl / 4. 8 wdhl
Bizepscurls an SZ-Stange 3. Sätze / 1. 10 wdhl / 2. 9-10 / 3. 8 wdhl
Konzentrationscurls 3 Sätze / 1. 12 wdhl / 10 wdhl / 8-10 wdhl

Fr. Brust (leicht)/Schulter/Trizeps
1. Flachbankdrücken geführt 4. Sätze / 1. 10 wdhl / 2. 8 wdhl / 3. 6-7 wdhl / 4. 5 wdhl
2. Schrägbank geführt 5 Sätze/ 1. 10x / 2. 8-10x / 3. 8x / 4. 6-7x / 5. 5-6x
3. Butterfly 3. Sätze/ 1. 10x / 2. 8-9x / 3. 7-8x
4. Langhantelheben (militarypress?) 4. Sätze / 1. 10x / 2. 8-9x / 3. 8x / 4. 7-8x
5. Frontheben mit Hantelscheibe 3. Sätze / 1. 10x / 2. 8x / 3. 6x Dropsatz 15kg-10kg-5kg
6: Schulterpresse (gerät) 3. sätze / 1. 10x/ 2. 8x / 3. 7-8x
7. Seitheben KH 3. Sätze / 1. 10-12x / 2. 10x / 3. 8x

Ich hoffe sehr auf hilfreich Tipps und Kritiken

Vielen Dank für Antworten, wenn es hilfreich wäre könnte ich später evtl ein bild anhängen.

**Orothred** · 11.03.2015, 17:03

Ich verweise wie üblich erstmal hier hin: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

**tintifax_2** · 11.03.2015, 17:33

Was ich vor allem nicht verstehe:
Gleiches Gewicht bei Flachbank und Schrägbank?
Mehr Gewicht bei Kniebeugen wie beim Kreuzheben?

Weiters: Zuviel Bizeps. Der Trizeps macht 2/3 aus und für den machst du gar nichts direkt.
Wie auch immer. Der Plan ist nicht durchdacht und eher zufällig zusammengestellt.
Mach einen 2-er zB Oberkörper/Unterkörper intensiv 2x die Woche und es wird mehr weitergehen wie damit.
Infos findest du im Link im vorigen Post.
Viel Erfolg

**Jamal96** · 11.03.2015, 17:57

Zitat von tintifax_2

Was ich vor allem nicht verstehe:
Gleiches Gewicht bei Flachbank und Schrägbank?
Mehr Gewicht bei Kniebeugen wie beim Kreuzheben?

Weiters: Zuviel Bizeps. Der Trizeps macht 2/3 aus und für den machst du gar nichts direkt.
Wie auch immer. Der Plan ist nicht durchdacht und eher zufällig zusammengestellt.
Mach einen 2-er zB Oberkörper/Unterkörper intensiv 2x die Woche und es wird mehr weitergehen wie damit.
Infos findest du im Link im vorigen Post.
Viel Erfolg

Ich weiß, es ist etwas ungewöhnlich was SB und FB betrifft, aber habe eine Zeit lang mehr SB wie FB gemacht, vielleicht liegt es daran. Ich habe Trizeps versehentlich vergessen mit reinzuschreiben. Mache für den Kickbacks, Frenchpress, am Kabelzug und Dips. Zwei dieser Übungen jeweils an einem der Tage an denen ich Brust mache.

Ich habe einen 2 splitt für 2x die woche ausprobiert und auch einen 3er splitt aber ich möchte einfach unbedingt mindestens einen 4er splitt... mir ist 2-3 die woche ins Gym zu gehen zu wenig ich fühle mich längst schon fit und drehe durch wenn ich nicht öfter hingehe..