Nach "gutem" Start leider Rückschritte ;; HILFE BENÖTIGT

[Doenerski]

Hey,
kurz zu mir: bin 25Jahre alt, 174cm und wiege mittlerweile 90kg.
Startwerte (lt. Körperanalysewaage (ich weiß, die sind nicht sonderlich genau aber mehr gibts da eben nicht))
12.12.2014 84,2kg 20,9%KFA MM 32,08Kg

Trainingsbeginn war im Dezember 2014, seitdem durchgehend 3mal wöchentlich.
Anfangs mit nem Anfängerplan vom Trainer (GK-Plan mit zu viel Volumen mMn) bis ca. Februar.
Werte am 02.02.2015 88,3kg 23%KFA MM 33,47kg

Danach umstellung auf WKM bis Anfang April
Zwischenwerte am 20.03.2015 89,8kg 22%KFA MM 34,84kg

Seit Anfang April 3er Split http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380 auch 3mal wöchentlich.

Nun Gestern (20.04.2015) erneut auf die Waage und innerhalb eines Monats 1kg MM verloren und 500gr mehr Fett.
Konnte aber komischerweise keine Krafteinbußen feststellen..

Am Anfang (Dez `14) hab ichs leider etwas übertrieben mit dem Essen, was mich aber nicht so arg gestört hat, da ich immerhin an Muskelmasse zugelegt habe.
Seit Februar dann täglich ca. 2000kcal, Augenmerk liegt auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Bin von WKM auf den 3er Split umgestiegen weil ich das Gefühl hatte, dass das Volumen zu niedrig ist (kein ordentlicher Pump mehr nach dem Training bzw am nächsten Tag) und da ich Routine verhindern wollte.

Mein Ziel ist es Fett abzubauen und möglichst die Muskelmasse zu erhalten, besser noch zu erhöhen.
Lief ja auch ganz gut soweit bis Gestern.
Das Ergebnis war leider ziemlich demotivierend, da ich nicht weiß wo der Fehler liegt/lag.

Ich hoffe ihr könnt mir nen Tipp geben was ich ändern soll..
Ich hätte jetz einfach die Trainingseinheiten pro Woche erhöht aber wenn ich in nem Monat erneut wiege/messe und es sich wieder verschlechtert hat, trotz 4-5mal Training pro Woche, ist die Motivation wohl komplett im *****..

[LiftBIG]

wie sind denn deine kraftwerte?
3er split völlig unnötig, 2000 kcal find ich auch sehr wenig mit training, oder ist dein stoffwechsel wirklich sehr langsam?
würde wieder auf wkm umschwenken, oder max nen 2er split

auf diese messungen würd ich generell n fi.kk drauf geben, wenn du dich stetig steigern kannst und veränderungen auf der waage/im spiegel siehst solltest du selbst merken ob sich was tut oder nicht

[^chris]

Wie sind deine kraftdaten?
Wenn du mit nem 3er im ggsatz zum GK rückschritte machst, brauchst du dich doch nicht zu wundern.
Zudem sind 2000kcal für jemanden der mit gewichten trainiert recht wenig, insbesondere bei 90kg.

[Doenerski]

Die 2000kcal kommen daher, dass ich finde ich nehme sehr schnell zu und ich zu erst mein Fett abtrainieren wollte und mit dem "Anfängerbonus" noch etwas Muskeln draufpacken wollte.
Hab aber auf Dauer nie wirklich mehr gegessen..eben allein wegen der Befürchtung fett zu werden..

Grob zu den Kraftwerten (falls mehr benötigt einfach fragen

Bankdrücken mit KH`s 30kg (pro Seite)
Kreuzheben 105kg
LH Rudern 60kg
MP im sitzen mit KH´s 20kg pro Seite


Also würdet ihr sagen einfach wieder auf nen GK, bestenfalls WKM, umstellen?
Was aber wegen "Gefühl", dass das Volumen zu niedrig ist und der Pump ausbleibt?

[^chris]

Gefühl hin oder her. Deine kraftleistungen sind noch sehr gering. Mit einem GK wirst du wahrscheinlich mehr erfolge haben. Wie siehts aus mit beine, trainierste die nicht?

[Doenerski]

Doch beine werden auch trainiert, nur leider keine Kniebeugen (Ausführung noch "schlecht", daher schmerzen (evlt. auch durch mehrere Fußballverletzungen am Knie und Sprunggelenk))

beinpresse 200kg 3x10 (mehr gewicht geht an unsrer presse leider nicht)
beinbeuger 50kg 3x10
beinstrecker 60kg 3x10
ausfallschritte (gerade erst angefangen) KH´s 15kg pro Seite
waden werden an der Beinpresse gemacht 100kg 3x15


Also gut dann werd ich wieder umstellen..WKM mit paar Zusatzübungen (Dips, Waden, Bizeps)?
Oder andere GK-Pläne bzw Standard WKM?


Und bzgl. Essen?
So wie beim ersten mal WKM?


EDI Beine vll noch etwas schlecht da letztes Jahr Sprunggelenk-OP

[^chris]

Würd wkm machen. Dazu beinbeuger in die erste einheit, dips in die zweite und waden in beide.
An kniebeugen würde ich mich langsam herantasten, insbesondere auch, weil ihr anscheinend keine gescheite plate loaded beinpresse habt und dir auf dauer die 200kg zu leicht werden.

Kcal würde ich langsam erhöhen. Und dann zusehen, dass du ca. 1kg im monat zulegst.

[Doenerski]

Alles klar, dann werd ich morgen direkt wieder WKM machen
Joa bin dabei die Ausführung zu verbessern aber hab letzte Woche wieder KB versucht und hatte direkt nen stechenden Schmerz im Knie..also werd ich weiter üben

Also so ca. an Trainingstagen 2200kcal und an nicht-Trainingstagen 2000kcal und nach nem Monat nochmal wiegen und ggf hochschrauben?
Und auf die "Körperanalysewaage" verzichten oder?

Auf jeden Fall n großes Dankeschön für die Hilfe!

[LiftBIG]

ich find die kcal wenig, aber musste selbst schauen wie es sich entwickelt.
die waage kannste getrost weglassen, zeitverschwendung.

[hardknocks]

Hast du jemals den WKM richtig gemacht? Mit LH BD, KH, KB? Sehe keine Kraftdaten für KB und LH BD, was ist da los?