Ernährung Definitionsphase

[srnlhn]

Moin Leute. Bin neu hier.

Daten:

Alter: 22
Größe: 184cm
Gewicht: 86KG
KFA: unbekannt😄

Seit 4-5 Jahren im Fitnessstudio

Training:

3er Split & Ausdauereinheiten 40-60 min (joggen, Fahrrad, Crosstrainer)

Montag: Kraftsport
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch: Kraftsport
Donnerstag: Ausdauer
Freitag: Ausdauer
Samstag: Kraftsport
Sonntag: frei

Weswegen ich schreibe ist das Thema richtige Ernährung in der Definitionsphase. Kurze Info.. Ich mache nicht "Soviel" Ausdauer, weil ich der Meinung bin dadurch die besten Erfolge in Bezug auf die Definition zu erzielen, sondern weil ich nicht der typische "Pumper" bin, sondern auch im Ausdauer & Schnelligkeits - Bereich fit sein will.

Derzeitige Ernährung:

Mahlzeit 1:
-30 Gramm Wheypulver in Wasser + 30 Gramm Haferflocken + 20 Gramm Instant Hafer
-20 Gramm Paranüsse

Mahlzeit 2:
-100 Gramm Magerquark

Mahlzeit 3:
-150 Gramm Hähnchenfleisch
-80 Gramm Naturreis (roh gewogen)
-150 Gramm Zucchini
-75 Gramm Brokkoli
-100 Gramm Spinat
-75 Gramm Paprika
-20 Gramm Tomaten
-1 Eiweiß
-1 Vollei
-20 Gramm Paranüsse
-30 Gramm Parmesan
-1 Scheibe Cheddar Käse

Vor dem Train:
-MusclePharm Aussalt
-5 Gramm Glutamin

Während des Train:
-BCAA Pulver im Getränk

Nach dem Train:
-30 Gramm Wheypulver in Wasser
-5 Gramm Glutamin

Mahlzeit 4:
-150 Gramm Hähnchenfleisch
-45 Gramm Naturreis (roh gewogen)
-150 Gramm Zucchini
-75 Gramm Brokkoli
-100 Gramm Spinat
-75 Gramm Paprika
-20 Gramm Tomaten
-1 Eiweiß
-1 Vollei
-20 Gramm Paranüsse
-20 Gramm Parmesan
-1 Scheibe Cheddar Käse

Mahlzeit 5:
-150 Gramm Magerquark

Kcal:2691
KH: 186g (davon Zucker 28g)
EW: 243g
F: 100g

**Zur Info: falls ihr euch fragt wieso Mahlzeit 3 & 4 so identisch sind.. Ich koche mir das mittags & Wärme den Rest abends auf. Der Naturreis ist ein Beutel.**

Kommen wir zum eigentlichen Thema:
Mein Ziel ist es, ein absolut durchtrainiertes Sixpack zum Vorschein zu bringen. Wo man auch die Partien der Bauchmuskulatur deutlich sieht. Trotz alldem möchte ich selbstverständlich nicht als dürres Stück aus der Defiphase rauskommen😄🙈😇

1.: Ist die Kcal Zahl zu niedrig angesetzt?

2.: sind es zu viele KH?

3.: soll ich morgens und nach dem Train kurzkettige KH hinzufügen?

[simme]

1.: Ist die Kcal Zahl zu niedrig angesetzt?

Kann dir keiner sagen außer du selbst.

2.: sind es zu viele KH?

Nein, nicht unbedingt, aber meiner meinung nach schlecht verteilt

3.: soll ich morgens und nach dem Train kurzkettige KH hinzufügen?

Nein, ich würde dir sogar eher zu einem kohlenhydratarmen Frühstück raten und dafür nach dem Training mehr davon

[srnlhn]

Wie kann mir keiner sagen außer ich selbst ?


Inwiefern schlecht verteilt? Was würdest du empfehlen?


Wieso morgens kohlenhydratarm? Ist es nicht nach dem Schlaf grade extrem wichtig die Carbs zu laden um nicht zu sehr in den katabolen Zustand zu geraten ?

[simme]

Wie kann mir keiner sagen außer ich selbst ?

Woher sollen wir deinen Stoffwechsel kennen?

Weist du denn wie viel du vorher gegessen hast?
Wenn ja, dann ziehe davon erstmal 500kcal ab.
Vorrausgesetzt du hast vorher auch so viel Sport gemacht

Inwiefern schlecht verteilt? Was würdest du empfehlen?

Wichtigster Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist die Mahlzeit nach dem Training
Und ich persönlich rate dazu Kohlenhydrate und Fette nicht in einer Mahlzeit zu kombinieren

Wieso morgens kohlenhydratarm? Ist es nicht nach dem Schlaf grade extrem wichtig die Carbs zu laden um nicht zu sehr in den katabolen Zustand zu geraten ?

Nein, das ist Quatsch, dafür ist die Zeit viel zu kurz.
Wenn du frühs keine Kohlenhydrate isst, dann wird schüttest du sogar mehr Wachstumshormon aus und bleibst länger in dem fettverbrennenden Zustand, den du Nachts hast.

[srnlhn]

Woher sollen wir deinen Stoffwechsel kennen?

Ja ok das stimmt. Ich weis auch nicht so genau wie der ist🙈 ich finde es schon schwer den Typen also Meso, Ekto oder so zu bestimmen bei mir.

Weist du denn wie viel du vorher gegessen hast?
Wenn ja, dann ziehe davon erstmal 500kcal ab.
Vorrausgesetzt du hast vorher auch so viel Sport gemacht

Alles klar gut, dann weis ich in etwa wo ich mich einpendeln muss. Defizit muss ich ja definitiv haben. Die meisten Berechnungen belaufen sich so auf 3300-3800 Gesamtumsatz.




Wichtigster Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist die Mahlzeit nach dem Training
Und ich persönlich rate dazu Kohlenhydrate und Fette nicht in einer Mahlzeit zu kombinieren

Ok. Klingt logisch mit den Carbs nach dem Train. Aber wie soll ich es denn vermeiden, KH & F nicht zu kombinieren?!



Nein, das ist Quatsch, dafür ist die Zeit viel zu kurz.
Wenn du frühs keine Kohlenhydrate isst, dann wird schüttest du sogar mehr Wachstumshormon aus und bleibst länger in dem fettverbrennenden Zustand, den du Nachts hast.

Ok. Noch nie was von gehört mit dem Wachstumshormon & leider oft anders gelesen. Nämlich dass morgens die KH sehr wichtig sind..


Danke für die Antworten

[srnlhn]

Ouh hat nicht so ganz geklappt dass der deine Nachrichten rausnimmt. Hoffe du kannst alles entnehmen.