Rückenschmerzen (Kreuzschmerzen) nach WKM-(Einsteiger)-Plan

[Newbiebody]

hast es nicht so mit dem textverständnis oder?
wenn du die 10-12 wdh in allen 3 sätzen schaffst wird erhöht!

Hmmm, isch kappiers neeed😱
Wir haben uns doch auf 8wdh geeinigt?!?
Mit sätzen meinst du 1mal die 8wdh = 1 Satz?
Im Plan von diesem Board steht 1-2 Sätze!
Was nun???
Ich trainier jetzt so:
Dienstag: Militarypress 2x 8wdh 30kg plus gewich der stange...
Usw. Siehe ersten Post
Was wiegt eine stange aus metall?

[Zuckizk]

Is doch egal wieviele WH. Wenn du dir 3x8WH vorgenommen hast dann erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training im kleinstmöglichen Schritt.

Wenn du dir 3x12WH vorgenommen hast dann halt erst da (so das du dann z.B. wieder bei nur 3x8WH landest und dich wieder hoch arbeitest).

Alles zwischen 8-12WH ist gut für einen Anfänger geeignet und ab zum Arzt wenn man 1 Monat lang beschwerden hat.

WKM schreibt er selbst hat gute Erfahrungen mit 1-2 Sätzen gemacht. Für einen Anfänger ist das zu wenig. Fang mit 3 Sätzen an.

Gewicht bitte immer inkl. der Stange angeben. Die bewegst du ja auch mit.

"Bankdrücken geführt am Gerät" ist kein Bankdrücken. Also ab auf die Hantelbank und frei machen so wie es im Plan vorgesehen ist.

[Zuckizk]

Was wiegt eine stange aus metall?

Soviel wie der Hersteller es angibt.
Stangen mit 30mm Aufnahme meist zwischen 7kg bis 11kg.
Olympiastangen (50mm 220cm) wenn es eine Gute ist 20kg.

Du weißt nicht was die Stangen wiegen die du zum Training benutzt???

[wissorsbuun]

OMG.

3 saetze a 8 WDH mit einem Gewicht
Beispiel Bankdruecken:
8x50kg, 8x50kg, 8x50kg

next Training
8x50kg; 8x 50kg, 9x 50kg

next Training
8x50kg; 9x 50kg, 9x 50kg

next Training
9x50kg; 9x 50kg, 9x 50kg

next Training
9x50kg; 9x 50kg, 10x 50kg

usw. bis du bei 3x12WDH bist

dann 52,5kg 3x8 ...

usw.

ANfangs kannst du auch schneller hochgehen 3x8 next time 3x10, next time 3x12 dann gewicht hoch ... usw.
ist individuell und das musst du für dich rausfinden wie schnell man steigern kann ohne zu überlasten

[Newbiebody]

Soviel wie der Hersteller es angibt.
Stangen mit 30mm Aufnahme meist zwischen 7kg bis 11kg.
Olympiastangen (50mm 220cm) wenn es eine Gute ist 20kg.

Du weißt nicht was die Stangen wiegen die du zum Training benutzt???

Nein, es ist ja nicht meine stange!? Und da steht nix drauf? Muss das teil mal wiegen.

@wissorsbun
Alles verstanden👍👍👍👌👌👌👌
Du sprichst meine Sprache! THX

Eine Frage: wie lange sind di Pausen zwischen den Sätzen?

[Zuckizk]

So lange wie nötig, so kurz wie möglich.

Bei Grundübungen solltest du etwa 3-5 Minuten Pause brauchen.
Als Anfänger gehen in der Regel kürzere Pausen. Das kommt dann erst mit der Zeit.

Bei Isos ruhig deutlich weniger.

[Newbiebody]

Also, ich fasse mal alles gelernte zusammen und schreibe hier wie ich nun neu Schritt für Schritt vorgehen würde:

Ich trainiere immer über den Mittag, weil ich sonst keine Zeit habe. Deswegen esse ich 2h vorher 2 Bananen und Trainiere dann.

Aufwärmen
15Min auf dem Crosstrainer. Gem Zuckizk ist das falsch, doch wie GENAU läuft so ein Aufwärmen ab? bitte schritt für schritt


Trainig mit Gewichten
Ich trainier immer in 2 Trainingseinheiten (TE)

TE1 immer Dienstags
Nach Crosstrainer (wird durch aufwärmen ersetzt)
1. Militaripress (MP) 40 Kg - 3 Serien a 8 wh bis max auf 12 wh dann gewicht um 2.5 erhöhen (gem. wissorsbun) / Für mich die schwierigste Übung
2. Deadlift 50 Kg - Dito oben / einfache Übung
3. Klimmzüge Eigengewicht 84 Kg / Wie gehe ich hier vor? kann nicht mehr als eingengewicht

TE2 Freitag
nach Crosstrainer (wird ersetzt mit Aufwärmen)
1. Langhantelrudern 50 Kg - 3 Serien a 8 wh bis max auf 12 wh dann gewicht um 2.5 erhöhen
2. Kniebeugen 50 Kg - 3 Serien - dito oben
3. Bankdrücken 50 Kg - 3 Serien dito oben / neu mit Langhantel anstelle geführt am Gerät

zwischen allen Serien immer 2-3Min pause
Nach dem Trainin nehme ich einen Proteinshake auf Veganer basis
Am Mittwoch mache ich noch 2h Fussbal
Ist streching was? oder ist es überbewertet

Mein Ziel: Muskelaufbau im Oberkörper. Die Beine sind sehr gut Trainiert -> mit dem Fahrrad zur schule (als ich noch jung war) und vom Sprinten und andere Sportarten... oder genetisch bedinngt.

Bitte die einzelnen Bereiche korrigieren.
Vielen Dank

[Orothred]

Mach die Reihenfolge so, wies im WKM-Plan steht. Mach das Aufwärmen so, wies im WKM-Plan steht.....

[RicoW]

Weis nicht was am aufwärmen so schwer ist. Du fängst halt mit leerer Stange an.. und arbeitest dich hoch zu deinen Arbeitsgewicht.

Stange 20kg 20x
30kg 10x
40kg 5x
45kg 3x
50kg 3x8

[Newbiebody]

Jungs, ihr macht mich fertig😱 Pro Übung jedes mal Aufwärmen??? Das ist nicht möglich! Kann doch nich jedes Mal das Gewich an der Langhantel wechseln! Das mach keine Sau im Fitnesscenter! Da wäre ich der erste. Das ist nicht praktikabel 😩
Geht das auch anders?