Wie kann ich meine kfa reduzieren, wenn nichts funktioniert?

**Tina123123** · 07.03.2016, 00:34

Hallo kurz zu meiner Person,

Ich bin grundsätzlich schlank und habe in den letzten anderthalb Jahren schon gut Muskeln aufgebaut. ich möchte allerdings meinen Körperfettanteil reduzieren, da meine Oberschenkel meine Problemzonen sind. ich mache fünf mal die Woche Sport( zweimal nur einstündige cardio, dreimal intensives Krafttraining im Split mit 30 minütigen Cardio im Anschluss)

Meine Ernährung ist ausgewogen und gesund (tatsächlich schon immer hauptsächlich nur Hähnchenfleisch, wenn man das Fleisch betrachtet) und viel gemüse. Kohlenhydrate morgens ins Form von Haferflocken mittags in Form von Reis oder Kartoffeln, abends nur om Maßen, nach dem Training noch etwas an kh und Eiweiß. insgesamt verbrauche ich am Tag zwischen 2300 und 2800 kcal. ich esse circa 1500 wobei mich diese Menge komplett sättigt.

nun meine Frage obwohl ich im Kaloriendefizit bin nehme ich nicht ab? ich muss dazu sagen dass mein Körper vor gut einem Jahr relativ unterernährt war (Essstörung). braucht eventuell noch Zeit, weil er Angst hat eine erneute Phase wie diese zu erleben?

ich bin in der Kraftsport und Ernährungs Thematik sehr gut eingearbeitet, mache gerade meinen Fitnesstrainer schein C Lizenz, aber bin dennoch offen für Ratschläge

Danke

**Orothred** · 07.03.2016, 00:37

Bitte vollständigen EP und TP posten, außerdem genaue Körperdaten, sonst können wir dazu nix sagen

**Tina123123** · 07.03.2016, 11:30

Zitat von Orothred

Bitte vollständigen EP und TP posten, außerdem genaue Körperdaten, sonst können wir dazu nix sagen

EP:
Morgens: 100g Haferflocken, 150ml Milch, Beeren
Mittags: 200g Hähnchen (oder mageres Rind), 150 g gekochter Reis (oder 2 Kartoffeln) und verscheidenem Gemüse
Snack: Obst oder auch in Form eines Smoothies
Abends: 250g Skyr (oder normaler Magerquark)
oder Salat mit Joghurt Dressing und Hähnchen
oder (wenn nach dem training hunger auf Kohlenhydrate) max. 100g Kohlenhydrate mit fleisch und/oder gemüse

TP:
Montag: Beine, 30min Cardio
Dienstag:1h Cardio
Mittwoche: Brust/Rücken, 30 min Cardio
Donerstag: Pause
Freitag: 1h Cardio
Samstag: Pause
Sonntag: Bauch, 30 min Cardio

Beine:
-Squats Langhantel
-Beinpresse liegend
-Adduktion
-Abduktion
-Ausfallschritte mit Hanteln
-Sumosquats auf Eerhöhung mit Gewichtsscheibe
- Kickback Kabelzug

Brust/Rücken:
-Flach-Bankdrücken frei
-Butterfly mit Hantel, Flachbank
-Reverse Butterfly
-Lat Kabelzug in den Nacken
-Lat Kabelzug zur Brust
-Rudern Kabelzug
-Hyperextension mit Gewicht und Halten

Bauch:
-Crunches Negativbank mit Gewicht
-Beinheben Negativbank
-Klappmesser mit Gewicht an den Beinen
-Beinheben am Bosuball
-Sitzende Bauchmaschine
-Kabelzug Crunches auf Knie
-Rumpfdrehung

Ich trainiere absichtlich keine Arme seperat, da mir die Muskeln dort zu viel wurden (fand es bei meinem Kfa opitisch nicht schön).Bei Brust/Rücken werden sie aber ausreichend mit belastet.

Meine Körperdaten:
1,58m
57kg zur zeit...
kfa: 23%

Hätte gerne 20%

Ich arbeite 3 mal die Woche und laufe dort den ganzen Tag (Fitbit sagt bis zu 10km...)
Ich habe bei dieser Ernährung keinen Hunger, im Gegenteil, wenn ich mir esse, wird mir übel...
(da der ein oder andere bestimmt sagen wird, dass es zu wenig ist)

Trotz meines sportpensums und meiner Arbeit und somit einem satten kaloriendefizit, tut sich absolut gar nichts...

Vielen Dank für tipps

**CDB33** · 09.03.2016, 16:35

Wielang isst du schon 1500kcal? Fett isst du garkeins?

Bei Beine könntest noch eine Beinbeugerübung reinnehmen. Schultern trainierst du nur passiv? Außerdem wäre es mir persönlich zu viel Bauch. 2 Übungen am Ende des Krafttrainings. Du hast ja nur zwei richtige Krafteinheiten die Woche. Würde dir zu einem Ganzkörper Traininsplan raten und das Cardio etwas reduzieren.

Grüße