Brauche hilfe bei Trainingsplan

[Matze290878]

Hallo zusammen. Hab gerade euer Forum gefunden und habe gleich mal nen Problem was ich los werden will.

mein Problem ist: Ich bin eigentlich Anfänger ( Trainiere seit ca nem halben Jahr ) Jetzt kann ich aber aus beruflichen Gründen nur noch 3 x die Woche trainieren. Das wäre ja nicht so schlimm, aber leider ist es am Montag Dienstag und Mittwoch.

Montag: Bankdrücken ( LH ) 3 Sätze 10 - 8 - 6 Wiederholungen
Schränkbankdrücken ( KH )
Butterfly
Triezepts 3 Übungen

Dienstag: Beine 3 bis 4 Übungen
Schulter 3 Übungen

Mittwoch: Rücken und Bizepts

Zu meiner Person: 26 Jahre, 1,75m, 68kg

Ich weiss das das so nicht optimal ist. Zeitlich geht es leider nicht anders. Könnt Ihr mir vieleicht nen par Tips geben wie ich da das Optimum rausholen kann ? Wäre euch sehr dankbar dafür.

MfG Matze

[Pecto]

1. Bizeps und Trizeps und nicht Bizepts und Trizepts.

2. Ist auf Dauer sicher nicht optimal, aber wenns nicht anders geht, musst
halt das Beste draus machen.


Würde Montags Brust und Schulter trainieren, da die Schulter sowieso
schon vorbelastet ist, durch das Brusttraining.

Dienstags Beine und Rücken. Da dies die beiden größten Muskelgruppen
sind, würd ich hier wenig Übungen verwenden, die dafür maximal intensiv.

Mittwochs Arme und Bauch. Quasi der Discopumper Tag.


Hab selber ne Weile so trainiert und es hat ganz gut geklappt. Wie lange
bist Du denn auf diese Regelung angewiesen??

[Matze290878]

Hallo.

Ich muss das wohl so ca. nen halbes Jahr so machen.

Wäre es vieleicht günstiger einen 2er Split zu machen? Also vieleicht nur Montag und Mittwoch?

MfG Matze

[And1!]

Hi matze,
also an deiner stelle würde ich sowieso einen zweier splitt machen.
Dann würde ich am montag und mittwoch umso härter trainieren, da dau ja dann am dienstag pause hast.
gruß and1

[Matze290878]

Das habe ich mir schon gedacht das das wohl besser ist.

Wie könnte denn der Trainigsplan ungefähr aussehen? Wäre für Ratschläge sehr dankbar da der Trainer in dem Studio nicht wirklich nen Plan hat.

MfG Matze

[And1!]

Ein 2-er Split könnte z.B so aussehen,aber du musst ja nicht alle übungen machen du kannst ja auch ähnliche machen wenn sie für dich besser sind.
Aber die einteilung ist so eigentlich gut.

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks

3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls

gruß and1

[Matze290878]

Danke für deine Antwort.

Werd das mal so probieren.
Werde aber anstatt trizepsdrücken am Kabelzug lieber Dips machen.

Habe dann mal noch 2 Fragen. Habe mir zwar die Threads für Anfänger durchgelesen bin aber noch unsicher.

1: Soll ich die Übungen bis zum Muskelversagen machen ?

2: Soll ich die Übungen alle par Wochen variieren?

MfG Matze

[hakler]

Ein 2-er Split könnte z.B so aussehen,aber du musst ja nicht alle übungen machen du kannst ja auch ähnliche machen wenn sie für dich besser sind.
Aber die einteilung ist so eigentlich gut.

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse --> Kniebeugen
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks --> weg

3x Latziehen -->Klimmzüge (ausser du schaffst noch keine)
3x Rudern
3x Hyperextensionen --> Kreuzheben
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs--> wie du willst, ist aber kein Muss
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls --> weg

gruß and1

So würde das besser aussehen

Gruß

[Supersimon]

Zitat von And1!
Ein 2-er Split könnte z.B so aussehen,aber du musst ja nicht alle übungen machen du kannst ja auch ähnliche machen wenn sie für dich besser sind.
Aber die einteilung ist so eigentlich gut.

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse --> Kniebeugen (gute Übung aber kein Muss, Studien haben gezeigt, dass der an der Beinpresse erzeugte Hypertrophie - Reiz den durch Kniebeugen erzeugten im Quadrizeps übersteigt)
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks --> weg (warum?)

3x Latziehen -->Klimmzüge (ausser du schaffst noch keine)
3x Rudern
3x Hyperextensionen --> Kreuzheben (nur bei perfekter Ausführung, wofür du einen Trainer benötigst, sollte dies nicht der Fall sein, bleibe lieber bei Hyperextensions)
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs--> wie du willst, ist aber kein Muss (doch ist es, da er keine Übung für den Trapecius - Muskel hat)
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls --> weg (ich sehe keinen Grund dafür)

gruß and1

Ich habe, was deine Änderungen angeht Hakler, einige Zweifel.

1: Soll ich die Übungen bis zum Muskelversagen machen ?

2: Soll ich die Übungen alle par Wochen variieren?

Zu Nr. 1:
Nehmen wir an, du musst bei einer Übung 12 Wiederholungen machen, dann wähle genau das Gewicht, das dir diese 12 Wiederholungen ermöglicht. Es darf keine 13. Wiederholung möglich sein!

Zu Nr. 2:
Optimal wäre eine Variation alle 6 Wochen, vorzugsweise mit Änderung der Wiederholungsbereiche und Satzzahlen.