2er Split WKM

[N3ckY]

Wollte mal fragen was man an dem Plan noch verbessern sollte.
Is mit den WKM übungen aufgebaut und noch einige zusätzlich weil ich die nicht ganz vernachlässigen wollte

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
Wadenheben im sitzen und stehen
TE2:
Kreuzheben
Latziehen zur Brust eng+UG
Frontdrücken
Crunches

Ich bin selbst schon am überlegen ob ich statt Latziehen lieber Klimmzüge eng+UG machen soll, könnte mir vorstellen das man damit den bizeps besser beansprucht.
Brauche ich außerdem noch irgendwelche Übungen, oder sollte ich nen 3er Splitt daraus machen? Ich geh alle 2-3Tage zum trainieren, also:

Tag1: TE1
Tag2:Pause
Tag3:TE2
Tag4:Pause
Tag5:TE1
Tag....


Randbemerkung: Trainiere seit september´05 so wischi-waschi und is halt noch nix befriedigendes dabei rausgekommen wie ich finde, ne steigerung von ca. 4-5kg bei konstantem KFA (****** weihnachtsmonate ).

[knackar]

Wollte mal fragen was man an dem Plan noch verbessern sollte.
Is mit den WKM übungen aufgebaut und noch einige zusätzlich weil ich die nicht ganz vernachlässigen wollte

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
Wadenheben im sitzen und stehen
TE2:
Kreuzheben
Latziehen zur Brust eng+UG
Frontdrücken
Crunches

Ich bin selbst schon am überlegen ob ich statt Latziehen lieber Klimmzüge eng+UG machen soll, könnte mir vorstellen das man damit den bizeps besser beansprucht.
Brauche ich außerdem noch irgendwelche Übungen, oder sollte ich nen 3er Splitt daraus machen? Ich geh alle 2-3Tage zum trainieren, also:

Tag1: TE1
Tag2:Pause
Tag3:TE2
Tag4:Pause
Tag5:TE1
Tag....


Randbemerkung: Trainiere seit september´05 so wischi-waschi und is halt noch nix befriedigendes dabei rausgekommen wie ich finde, ne steigerung von ca. 4-5kg bei konstantem KFA (****** weihnachtsmonate ).

Wadenheben braucht es nicht. Frontpress hoffentlich stehend, bringt mehr. Statt Latziehen Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben auf Maxkraft periodisieren, aber nicht immer Vollgas. Nach schwerer Kniebeuge Kreuzheben nur leicht oder Speedbeugen. Bankdrücken kann man öfter auf Kraft trainieren weil sie sich schneller erholen. Die Ergänzungsübungen bis ca. 8 Wdh, kein Muskelversagen.

[N3ckY]

Wadenheben braucht es nicht. Frontpress hoffentlich stehend, bringt mehr. Statt Latziehen Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben auf Maxkraft periodisieren, aber nicht immer Vollgas. Nach schwerer Kniebeuge Kreuzheben nur leicht oder Speedbeugen. Bankdrücken kann man öfter auf Kraft trainieren weil sie sich schneller erholen. Die Ergänzungsübungen bis ca. 8 Wdh, kein Muskelversagen.

Warum wadenheben nicht? Bei KB werden waden nicht mittrainiert oder?
Frontpress natürlich stehend! Is es da klüger wenn ich KH oder LH nimm? Bei LH hab ich wahrscheinlich mehr stabilität. Statt Latziehen mach ich Klimmzüge, hab ich mir auch schon gedacht das die besser sind.
kann man irgendwo nachlesen was es heißt "auf maxkraft periodisieren"?
Heißt das nur, das ich mal Kniebeugen mit hohem gewicht mache und dafür dann beim nächsten training kreuzheben mit leichtem gewicht, und dafür in der nächsten periode anders rum? Danke für die schnelle hilfe knackar

[Pottproll]

Warum wadenheben nicht? Bei KB werden waden nicht mittrainiert oder?

Sie werden zweifelsfrei mittrainiert. Die Frage ist ob dieser Einsatz bei dir genügend Wachstumsreiz erzeugt. Bei mir tut es das nicht allein, von daher mache ich extra Wadenübungen.
Bei wem es so klappt soll froh darüber sein, aber pauschal zu sagen "weglassen" ist eine falsche Aussage.

[Robertus]

der plan von wkm hat meinen waden ein wachstum von 0,0 cm gebracht ich würde wadenheben also mitreinnehmen.

und wie gesagt kz statt latziehen..cluster bei denen am besten oder trainier nach 5x5, da geht dann mehr.

würde kz und frontdrücken aber wieder umdrehen in der reihenfolge, ist schon ganz gut so wies war

[N3ckY]

Ok...aber warum Kz und Frontdrücken wieder umdrehen?! Begründet? Ich denke für Kz braucht man mehr kraft da mehr gewicht und deshalb wollte ich das am anfang vom training machen. Soll ich eigentlich Klimmzüge eng/UG oder breit machen?

[Robertus]

eng im ug.

also frontdrücken find ich auch recht anstrengend..und danach son gebaumel an der stange finde ich entspannend. also ich habe beides trainiert und find die kombi frontdrücken/kz besser

[N3ckY]

ach shit...ihr mit euren abkürzungen immer hab kreuzheben mit klimmzügen verwechselt! hab heute die TE trainiert und von ganz alleine frontdrücken vor klimmzügen gemacht ohne groß drüber nachzudenken...wenn ich schon mal an der langhantel bin dann bleib ich auch gleich dran bevor ich zu der stange geh ^^ dankeschön

[knackar]

Wadenheben braucht es nicht. Frontpress hoffentlich stehend, bringt mehr. Statt Latziehen Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben auf Maxkraft periodisieren, aber nicht immer Vollgas. Nach schwerer Kniebeuge Kreuzheben nur leicht oder Speedbeugen. Bankdrücken kann man öfter auf Kraft trainieren weil sie sich schneller erholen. Die Ergänzungsübungen bis ca. 8 Wdh, kein Muskelversagen.

Warum wadenheben nicht? Bei KB werden waden nicht mittrainiert oder?
Frontpress natürlich stehend! Is es da klüger wenn ich KH oder LH nimm? Bei LH hab ich wahrscheinlich mehr stabilität. Statt Latziehen mach ich Klimmzüge, hab ich mir auch schon gedacht das die besser sind.
kann man irgendwo nachlesen was es heißt "auf maxkraft periodisieren"?
Heißt das nur, das ich mal Kniebeugen mit hohem gewicht mache und dafür dann beim nächsten training kreuzheben mit leichtem gewicht, und dafür in der nächsten periode anders rum? Danke für die schnelle hilfe knackar

Krafttraining ist Bewegungstraining, Waden werden schon groß genug sein wenn du über 150kg squatest Bei der Frontpress LH nehmen, und auf die saubere Ausführung achten(kann schnell mal den unteren Rücken beleidigen).

Maxkraft periodieseren heißt zbs:
5 Wochen 6 Wdh
3 Wochen 3 Wdh
1 Woche Maxkraftversuch(1 Wdh)
dann wieder von vorn

Des weiteren wenn du 3x die Woche trainieren solltest, KB oder KH nicht 2x schwer machen, besser locker oder Speedtraining. BD kann man mehr belasten, erholen schneller. Sind aber nur pauschale Aussagen, die Entscheidung triffst du beim Training nach deiner Erfahrung. Am Anfang geht meist mehr, doch da neigt man zum übertreiben. Besser immer in kleinen Schritten nach vorne(+2,5kg), dafür aber beständig.

[Jackson Duper]

Beobachte dringend deine Arme.
Egal was andere sagen, bei MIR wachsen sie NIE ohne extra Training.
Also beobachten und wenn keine Erfolge zu sehen sind auf jeden Fall extra trainieren.

Gruß, Jackson