GanzkörperPlan zu wenig? im mom wächst nix mehr

[daydream]

Hallo,
ich mache seit 6 Monaten Ganzkörpertraining... mit sehr gutem Erfolg(hausrisse unter der schulter )
Doch seit dem letzen Monat habe ich einfach kein gutes Gefühl, nichts wächst mehr.

PS: Im mom kann ich wegen einer Kniescheibenop meine Beine nicht trainieren, mache nur Wadentraining und jede zweite woche Kreuzheben


Mein Training sieht so aus:

TE1:


Schrägbankdrücken KH 4x
Dips 3x
Schulterdrücken 4x
untergriff eng Latziehen 4x
Kreuzheben schwer (nur jede zweite woche wegen den Schmerzen) 3x

ISOS: LH curls 2x, Seitheben 2x

TE2:

Bankdrücken LH 4x
Dips 3x
LH Rudern vorgebeugt 4x
Kniebeugen ( Jede zweite Woche wegen Schmerzen) 3x
crunches ( 5x 20)

ISOS: Trizepsdrücken 2x, vorg. Seitheben, Beincurl 2x

Meine Fragen:

1. Ist das zu wenig Volumen? mir kommt es so vor, ich trainiere sehr schwer ( max 7 wiederholungen pro Satz, bis MV) aber trotzdem fühl ich mich fit.

2. Ich trainiere jeden zweiten Tag so, bin ich im übertraining? ich fühle mich ganz normal im training.

3. Ich ernähre mich gesund, vor und nach dem Training ein protein shake mit dextrose... ich esse viel, muss ich meine Ernährung komplett umstellen, würde es dann vorwärts gehen?

4. Sollte ich nicht umsteigen zu einem Split Plan, oder ein HIT Programm durchziehen?


vielen vielen vielen dank für eure ratschläge

[modernist]

periodisieren heisst das zauberwort...

[tomho]

Wenn du unter Schmerzen KH machst würde ich die Übung lieber weglassen- bis du mit den Knien keine Probleme mehr hast.

Zuwenig Volumen würd ich nicht sagen, aber jedesmal bis MV? Vlt. ist das dein Fehler. Noch dazu trainierst du jeden 2. Tag fast die gleichen Übungen (bzw. Muskelgruppen)- jedesmal hast du die Schultern drin, ich schätze mal beim Bankdrücken hast du dich eine Zeitlang auch nicht mehr gesteigert?

Probiers mal mit einem 2er oder 3er Split, dazu noch periodisieren.

mfg

[Izzy2k]

streich doch mal aus der 1.TE
Schulterdrücken oder Schrägbankdrücken

wechsel mal für nen monat den Latzug gegen Klimmies aus

und in TE2 überschneiden sich Dips und Bankdrücken auch arg.

[daydream]

Hallo,

danke sehr für antworten.

Ich trainiere bis zum MV da ich im Training alles geben möchte.
Kreuzheben und Kniebeugen werde ich jetzt mal paar Monate komplett rausschmeissen da ich im Knie ein sehr unangenehmes Gefühl habe.

Meine Frage ist was meint ihr mit perodisieren? kann mir das einer kurz erklären? wäre super lieb.

Wie wäre es denn mit diesem 2er Splitt Plan:

TE1: (Brust, Schulter, Trizeps)

Bankdrücken 3x
Dips 3x
Schulterdrücken 3x
Crosscable(butterfly) 3x
Trizepsdrücken am Kabel 3x
Seitheben 3x

TE2: (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

Klimmzüge statt Latziehen 3x
LH vorg. Rudern 3x
Hyperextentions( statt Kreuzheben ) 5x
Scott Curl 3x
Hammer Curls 3x
vorg. Seitheben 3x

Ich werde so jeden zweiten Tag trainieren, also pro Muskelgruppe 1 bis max 2 mal die Woche.

Wie findet ihr den Plan?

danke für antworten.
gruss andi

[tomho]

Der Plan sieht soweit O.K. aus. Mach zu Beginn ab und zu mal 2 Tage Pause zwischen den TE's.

Ich trainiere bis zum MV da ich im Training alles geben möchte.

Man kann auch ohne MV alles geben (sprich intensiv trainieren).

Periodisieren heisst, das du bei (fast) gleichbleibenden Plan im Lauf der Zeit die Wdh.zahlen änderst. Z.B. so:

Trainingszyklus von 9-12 Wochen

3-5 Wochen trainierst du im Bereich 8-12 Wdh.
3-5 Wochen trainierst du im Bereich 5-8 Wdh.
2-3 Wochen trainierst du im Bereich 1-3 Wdh.
danach 1-2 Wochen Pause

Der Wdh.bereich bezieht sich meist auf die "grossen" Übungen wie KB, KH BD etc. - die Nebenübungen werden (je nachdem wie man damit zurechtkommt) im Bereich 6-12 Wdh. ausgeführt.
Ich persönlich lasse im 2. oder 3. (Unter-) zyklus die eine oder andere Nebenübung wegfallen oder tausche sie mit einer anderen aus.

Ist nur ein Vorschlag, wie man so einen Zyklus für sich am besten gestaltet findet man mit der Zeit selber raus.

mfg

[daydream]

Hey,
das hört sich super an.
Ich werde das ab nächster TE mal durchziehen. Aber verliert man dadurch nicht an Kraft mit diesem Perodisieren??
Wenn ja isses auch nicht so wichtig hauptsache ich wachse.

Also ich werde den Split dort umsetzen, ich werde ohne MV trainieren.

Wie wäre es denn wenn ich die Wocheneinteilung so mache?

Montag TE1 , Dienstag TE2 , Mittwoch PAUSE , Donnerstag TE1 , Freitag TE2, Samstag PAUSE, Sonntag CARDIO.

[tomho]

Aber verliert man dadurch nicht an Kraft mit diesem Perodisieren??

Warum soll man Kraft verlieren

Mit der Wocheneinteilung wirst du auf Dauer wieder ein Problem bekommen- z.B. BD schwer am Montag und am Donnerstag wieder?

Ich würd's eher so machen:

TE1-Pause-TE2-Pause-TE1..... Und die Pause ist 1 oder 2 Tage (Wobei es aber auch nicht tragisch ist ab und zu einmal keine Pause zwischen den TE's zu haben, auf Dauer solltest du aber schon Pausen einlegen). Cardio kannst du dann nach Lust und Laune machen.

mfg

[daydream]

hey danke tomho für deine tips.

Okay dann werde ich immer 1 Tag Pause dazwischen legen.

Ich habe bloss angst das ist nicht alles ausschöpfe, 1 mal pro Muskelgroppe pro Woche reicht also und ich baue hoffentlich auf.

Ich mache bald eine Kre-Alkalyn Kur ich hoffe das bringt mir etwas.

byebye