Brauche härteres Training für mehr masse!

[Power3000]

hi, trainiere schon seit einigen jahren, bis vor ein paar monaten habe ich immer konstant an guter fettfreier masse zugenommen.
naja, wie schon gesagt, bis vor ein paar monaten, und seit dem nehme ich nur noch an fett zu. meine muskelgruppen sind unproportional zu einander, und da wurde mir von ein paar leuten (aus anderen foren) empfohlen, mich mal hier zu erkundigen, weil es höchstwahrscheinlich an meinem trainingsplan liegt.

ernährung stimmt so weit ich weis.

meine schwachstellen sind: brust - nacken - beine
meine starken stellen sind: arme - rücken - schultern
(rücken wurde allerdings in letzter zeit vernachlässigt)

nun zu meiner frage:
1. wie kann ich meinen trainingsplan gestalten, um schnellstmöglich an guter, qualitativer masse und kraft zu gewinnen.

nun zu meinen daten:
21 Jahre alt - 1,81m groß - 74kg - training seit 4 Jahren 20% - 30% seit 2 Jahren und 4 monaten 90%

wäre euch echt dankbar, wenn ihr mir hier weiterhelfen könntet.

[Ratlos]

training seit 4 Jahren 20% - 30% seit 2 Jahren und 4 monaten 90%

du trainierst zu 20%? versteh ich nicht... oder wie meinst du das?

[Dark Men X]

Also soweit ich weis wird mit % die Intensität angegeben was aber auch meiner Meinung irgendwie nicht zutreffen kann weil 20 - 30% Inteniv ja bischen wenig wäre um Muskeln aufzubaun es seiden du hast zu dieser Zeit mehr mit Volumentraining trainiert. Finde dies aber dafür auch noch bischen wenig. Aber vlt meinst du ja auch ganz was anderes mit^^

[Power3000]

meine mit 20% - 30%:
wenn ich trainieren gegangen bin, dann habe ich mich mehr unterhalten, als trainiert, max. 6wdh. mit total wenig gewicht gemacht (also voll fürn a.rsch)

das ist jetzt aber auch egal, was vor einigen jahren war, wichtig ist, das ich erst seit 2 Jahren und 4 monaten richtig dabei bin, und erst seit dem an masse zugenommen habe. allerdings geht es jetzt nicht mehr voran, ausser ich wär interessiert daran, an fett zuzunehmen (das düfte aber glaube ich keiner hier sein).

vielleicht ist noch wichtig:
habe mehrere pausen eingelegt, manche freiwillig, manche zwecks verletzungen (schultern - rücken - arm)

[Power3000]

habe mir ein trainingsplan gebastelt, und würde gern von euch wissen, ob er es in sich hat?

(die ersten drei sätze sind aufwärmsetze, der vierte satz, wird mit den maximal gewichten durchgeführt)

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps

Brust: "Bankdrücken" 20 x 30kg - 20 x 32,5kg - 20 x 35kg - 8 x 70kg
Bizeps: "Langhantelcurl" 20 x 20kg - 20 x 22,5kg - 20 x 25kg - 8 x 35kg
Trizeps: "Trizepsdrücken" 20 x 15kg - 20 - 17,5kg - 20 x 20kg - 8 x 35kg

Dienstag: Bauch
Bauch: "Sit-Up" 3 x 20Wdh

Mittwoch: Beine
Beine: "Kniebeuge" 20 x 25kg - 20 x 27,5kg - 20 x 30kg - 8 x 50kg

Donnerstag: Bauch
Bauch: "Crossover Crunch mit angezogenen Beinen" 3 x 20wdh

Freitag: Rücken/Schulter
Rücken: "Kreuzheben" 20 x 25kg - 20 x 27,5kg - 20 x 30kg - 8 x 45kg
Schulter: "Nackendrücken" 20 x 30kg - 20 x 32,5kg - 20 x 35kg - 8 x 80kg

Samstag: Bauch
Bauch: "Seitbeuge" 3 x 20wdh

Sonntag: Pause
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Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust: "Fliegende" 20 x 10kg - 20 x 14kg - 20 x 18kg - 8 x 25kg
Bizeps: "Konzentrationscurls"20 x 10kg - 20 x 14kg - 20 x 20kg - 8 x 30kg
Trizeps: "Nosebreaker" 20 x 15kg - 20 x 20kg - 20 x 25kg - 8 x 35kg

Dienstag: Bauch
Bauch: "Sit-Up" 3 x 25wdh.

Mittwoch: Beine
Beine: "Beinstrecken" 20 x 20kg - 20 x 30kg - 20 x 40kg - 8 x 70kg

Donnerstag: Bauch
Bauch: "Crossover Crunch mit angezogenen Beinen" 3 x 25wdh

Freitag: Rücken/Schulter
Rücken: "Latziehen zur Brust" 20 x 20kg - 20 x 30kg - 20 x 40kg - 8 x 70kg
Schulter: "Seitheben" 20 x 10kg - 20 x 14 - 20 x 18kg - 8 x 25kg

Samstag: Bauch
Bauch: "Seitbeuge" 3 x 25wdh.

Sonntag: Pause
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Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust: "Schrägbankdrücken" 20 x 20kg - 20 x 25kg - 20 x 30kg - 8 x 50kg
Bizeps: "Kurzhantelcurls" 20 x 12kg - 20 x 16kg - 20 x 20kg - 8 x 30kg
Trizeps: "Kickbacks" 20 x 10kg - 20 x 14kg - 20 x 18kg - 8 x 25kg

Dienstag: Bauch
Bauch: "Sit-Up" 3 x 30wdh.

Mittwoch: Beine
Beine: "Wadenheben" 3 x 20wdh.

Donnerstag: Bauch
Bauch: "Crossover Crunch mit angezogenen Beinen" 3 x 30wdh.

Freitag: Rücken/Schulter
Rücken: "Kurzhantelrudern" 20 x 10kg - 20 x 15kg - 20x 17,5kg - 8 x 25kg
Schulter: "Frontheben" 20 x 5kg - 20 x 6kg - 20 x 7kg - 8 x 10kg

Samstag: Bauch
Bauch: "Seitbeuge" 3 x 30wdh.

Sonntag: Pause
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JETZT WIEDER VON NEU ANFANGEN, ALLERDINGS + 2,5KG
BEI BAUCH KOMMEN JEDE WOCHE PRO SATZ 5 WIEDERHOLUNGEN DAZU





würde mich freun, wenn ihr mir verbesserungsvorschläge geben könntet, wenn welche nötig sind.

[Power3000]

keine antwort ist auch eine antwort... zwar eine ganz seltsame... aber immerhin etwas... besser als nichts...

wie auch immer, ich bedanke mich mal trotzdem für [schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]nothing[/schild]

[fhees]

volumen reduzieren. versuche im bereich von 6-max.8wh in den grundübungen zu bleiben. gute eiweiss reiche ernährung und max. 3-4 übungen pro muskelgruppe. bizeps trizeps reichen auch 2 übungen volkommen aus. und essen essen und noch mal essen.

[Power3000]

sprich: Aufwärmsätze von 20wdh auf 10wdh, aber schon drei sätze oder???
1 satz mit max. gewichten 6 - 8wdh.

und jede muskelgruppe nur einmal die woche trainiere oder zweimal?

versteh das nich ganz mit:
>> max. 3-4 übungen pro muskelgruppe. bizeps trizeps reichen auch 2 übungen volkommen aus. <<

[fhees]

nein aufwärmen ist wichtig da kannst du ruhig 20wh machen. ja drei sätze fange mit dem schwersten an das du so 6-8wh schafst dan machst du ein satz mit 10kg weniger dan nochmals einer mit 10kg weniger. du wirst sehen das du immer im gleichen wh bereich bleibst und so die kraft und masse gut steigt. so mache ich das auch.

[Power3000]

also wenn ich das richtig verstanden habe, dann müsste es so ausschauen:

1. aufwärmsatz zum beispiel 20wdh. x 10,0kg
2. aufwärmsatz zum beispiel 20wdh. x 12,5kg
3. aufwärmsatz zum beispiel 20wdh. x 15,0kg

1. hauptsatz zum beispiel 6wdh. bis 8wdh. x 70kg
2. hauptsatz zum beispiel 6wdh. bis 8wdh. x 60kg
3. hauptsatz zum beispiel 6wdh. bis 8wdh. x 50kg

und das pro muskelgruppe, und jede muskelgruppe nur 1 mal pro Woche trainieren, mit nur einer übung, zum beispiel nur bankdrücken oder nur Fliegende oder nur Dips