bitte um unterstützung für einen meinen daten entsprechenden plan (viel text)

[mango72]

huhu,

meine geschichte kurz vorweg:
bin 1,82 cm, nehme rasend schnell zu, so daß alles was ich über 2000 kcal zu mir nehme zu fett wird.
2 jahre training von 20-22. ten lebensjahr, ohne zu wissen, was ich wirklich tue, dann op und aufgehört.

so mit 27/28 wieder angefangen, etwas über ein jahr, sehr intensiv, aber auch ohne wirkliche kenntnisse, hatte aber meiner meinung nach gute erfolge, dann halbes jahr ausgesetzt, und dann so richtig angefangen, mit sehr guter ernährung hartem training im 3er so 3-4 mal die woche, zwischendurch mal 42 tage ss und so weiter, hab in der zeit ca. 4 kg masse zugenommen. hat 1,5 jahre gedauert, dann testo enanthat 250 gr. die woche und bin hoch auf 105 kg mit viel wasser, musste direkt nach der kur krankheitsbedingt 4 monate aussetzten, so das ich auf 100 kg runter in und das was blieb nicht zwingend muskeln waren.

trainiere jetzt wieder etwa 9 monate naturell und möchte es mindestens ein jahr auch noch bleiben. hab in dieser zeit überwiegend daran gearbeitet fett und wasser zu verklieren, so daß ein six pack jetzt wieder sichtbar ist und ich ca. 92 kg wiege, weiter abnehmen brauche ich nicht.

mein letzter plan, den ich seit ca. 4 monaten mache ist ein 2er jeden zweiten tag. training max eine stunde, überwiegend grundübungen, so weit in mienm studio möglich:

1 tag: brust, schultern trizeps bauch

1 aws bankdrücken
3 arbeitssätze zur zeit mit 95 kg jeweils 8-6 wdhs
2 sätze kh schrägbank mit 2 X 35 kg 8-10 wdhs
2 sätze überzüge 8 wdhs mit 35 kg kh
2 sätze kabelcross

1 aws seitheben
3 arbeitssätze seitheben mit ca. 8 wdhs
2 sätze lh shrugs
2 sätze schulterheben

2 sätze kickbacks
2 sätze trizepsdrücken am seil

6 sätze bauch nach wahl


2. tag rücken bizeps beine

4 sätze klimmis
3 sätze kh rudern
3 sätze kreuzheben
2 sätze deltamaschine
jeweils ca. 6-8 wdhs

3 sätze lh curls
3 sätze kh curls im sitzen
2 sätze konzentrationscurls

4 sätze beinpresse
4 sätze wadenheben an der multipresse

so, ok, grundübungen is übertrieben, aber wir haben keinen dipbarren, kniebuegen gingen wenn auch nur an der multipresse, aber dürfen wir nicht, weil die nicht festgeschraubt ist.

ich bin leider noch ein jahr an das studio gebunden.

hab mit diesem plan guten erfolg bisher, aber merke, daß er ggf. etwas überladen ist und ich an einem plateau bin.

ich mache alle bewegungen relativ langsam, etwas was mich seit dem ss programm net mehr losgelassen hat, weils so schön brennt.

ich bitte um verbesserungsvorschläge insbesondere, da ich gerne in einen 3er wechseln würde.

hab mich grade nochmal gewogen huch, bin schon auf 89 kg runter, vielleicht sollte ich doch wieder eine mahlzeit dazu nehmen

[ThePump]

rücken und beine am gleichen tag würd ich nicht bewältigen können.
würd beim 3er vorschlagen:

tag 1: brust, trizeps
tag 2: rücken, bizeps
tag 3: beine, schulter

selbst mache ich einen vierersplit und glaube, dass es erfolgreich ist:

tag 1: brust
tag 2: pause
tag 3: rücken
tag 4: schultern, arme
tag 5: beine
tag 6: pause
ab tag 7 wieder von vorn

gruß
thepump