4er Split mit MK HT KA

[garret123]

Beitrag: #1
4er Split mit MK HT KA

Hab mir jetzt mal nen 4er Split gebastelt, mit dem ich Alle 3 Kraftarten trainieren möchte. Hab gehört dass soll garnicht so schlecht sein und wollte mlal wisssen was ihr davon haltet. Hauptaugenmerk soll erstmal auf MK (wäre jetzt dran wenn ich normal weiter periodisieren würde) liegen, werde das in 6 Wochen ein bisschen mehr Richtung Hypertrophie verschieben. Plan sieht wie folgt aus:

P.s. Trainiere im Homegym, deswegen machen ich 2 mal Kniebeugen. Würde sonst Beinpresse nehmen...

Mo: Beine/Bizeos
Di: Brust/Bauch
Mi: frei/cardio
Do: Rücken/h. Schulter
Fr: Schulter/Trizeps/Bauch
Sa: frei
So: frei oder Tag 1

Beine/Bizeps
3 x Kniebeugen 6 - 3 WDH
3 x Kniebeugen 10 - 8 WDH
2 x Beinstrecker 20-15 WDH
2 x Beinbeuger 20-15 WDH

3 x LH Curls 6 - 4 WDH
2 x Hammercurls 10 - 8 WDH
2 x KH Curls 20 - 15 WDH

Brust/Bauch
4 x Bankdrücken 6 - 3 WDH
4 x KH-SBD 10 - 6 WDH
2 x Butterfly 20 - 15 WDH

3 x Crunch
2 x Beinheben

Rücken/h. Schulter
4 x Kreuzheben 5 - 3 WDH
4 x Klimmzüge 6 - 4 WDH
4 x LH-Rudern 10 - 6 WDH
2 x Lat Ziehen 20 - 15 WDH

3 x Seitheben vorg. 12 - 8 WDH

Schulter/Trizeps/Bauch
3 x LH Drücken 6 - 4 WDH
2 x aufrechtes Rudern 10 - 8 WDH
2 x Seitheben 20 - 15 WDH

3 x enges BD 6 - 4 WDH
2 x French Press 10 - 8 WDH
2 x Trizepsdrüclen 20 - 15 WDH

4 x Crunch

[Pottproll]

Absolut in Ordnung meiner Meinung nach, gut umgesetzt.

Bei Kraftausdauer ab und an gerne auch mal über 20 gehen, schadet nie, auch wenn es nur ein Satz ist.

Hauptaugenmerk soll erstmal auf MK (wäre jetzt dran wenn ich normal weiter periodisieren würde) liegen, werde das in 6 Wochen ein bisschen mehr Richtung Hypertrophie verschieben.

Kann man zweifelsfrei machen, bringt noch mehr Variation in den Plan.

P.s. Trainiere im Homegym, deswegen machen ich 2 mal Kniebeugen. Würde sonst Beinpresse nehmen...

Probier mal Ausfallschritte!
Kurz, mittel, lang, seitwärts oder halbseitwärts, viele Möglichkeiten zur Variation.
Und natürlich Frontkniebeuge zu empfehlen, die beste Übung für den Quadrizeps.

[garret123]

Okay, danke erstmal...

[kleberson]

Der Plan ist echt okay.

Habe vor 2 Jahren auch nach Hatfield trainiert, werde es im Herbst wohl wieder tun.
Ab und zu hab ich Negative eingebaut, die mir in Kombination mit der täglichen Periodisierung viel gebracht haben, nur mal so am Rande.

[garret123]

Negative heißt beim Bankdrücken nochmal runter gehen obwohl man nicht mehr hochkommt oder wie?

[kleberson]

Negative heißt z.B. bei Klimmzügen mit Hilfe einer Bank in die oberste Position gehen und dann langsam nach unten ablassen, in der Bewegungsart wie Klimmzüge. Die positive Bewegung wird also durch eine Hilfe übersprungen. So kannst du höhere Gewichte bewältigen und neue Reize setzen. beim bankdrücken muss dir dann logischerweise jemand helfen, die Hantel in die oberste Posotion zu bekommen.

Bei Bizeps-Curls ist diese Trainingsart sehr effektiv, so sind zumindest meine Erfahrungen.