Meine Standard-Ernährung

[koboltkobolt]

Hallo Sportsfreunde,

Ich habe keinen eigentlichen Enährungsplan, habe mir deshalb mal überlegt das
ich mir die Ernährung mal einen Tag lang abwiege, um zu sehen was ich überhaupt so esse:

6.30 Uhr
100 gr. Müsli 8 - 66 -19
150 gr. Milch 5 - 7 - 4
170 gr. Magerquark 19 - 7 - 1
12 gr. Erdbeerquark 11 - 9 - 1
TOTAL 43 - 89 - 25 = 773,7 kcal

9.45 Uhr
250 gr. Magerquark 27 - 12 - 1 = 168,7 kcal

12.30 Uhr
Salatteller mit paar Scheiben Käse nicht gerechnet
Broccoli nicht gerechnet
160gr. Reis 4,2 - 46,8 - 0,5
90 gr. Chicken Nuggets 13,5 - 14,4 - 7,2
TOTAL 17,7 61,2 - 7,7 = 395,1 kcal

17.30 Uhr
225 gr. Hüttenkäse 22,5 - 8 - 9
80 gr. Vollkornbrot 4,8 - 27 - 3,6
TOTAL 27,3 - 35 - 12,6 = 372,7

18.00 Uhr
50 gr. Haselnussküchlein 4.5 - 20.5 - 18.5 = 274.5

18.15 - 19.15 Uhr Training

19.20 Uhr
5 gr. Creatin
80 gr. Whey Gainer 16,8 - 56,8 - 1
ca. 300 gr. Milch 10 - 14 - 8
TOTAL 26,8 - 70,8 - 9 = 483,8

23.00 Uhr
50 gr. Proteinshake 42,5 - 4 - 1
ca. 300 gr. Milch 10 - 14 - 8
2-3 Scheiben Käse nicht gerechnet
TOTAL 52,5 - 18 - 9 = 372,8


TAGESBILLANZ (EW-KH-FETT-KCAL) = 198,8 - 306,5 - 82,8 - 2841,3

Zu beachten ist, das ich das Grünzeugs (Broccoli, Salat) nicht miteingerechnet habe. Klar ich weiss auch, dass es nicht der ideale Plan war, vor allem nicht am abend. Normalerweise esse ich Fleisch am Abend, aber es war halt Freitag....

Bin 186 cm gross und ca. 77 kg schwer und der KFA beträgt ca. 12.5% Nun ich kann mir vorstellen das die Tagesbillanz nicht wirklich übel aussieht oder? Vielleicht müsste ich noch einwenig an der Verteilung der Mahlzeiten und Produkte achten, aber sonst sollte das so Funzen, oder?

Danke für eure Infos, Tips und Kommentare...

[koboltkobolt]

ach ja, noch was...

ich möchte schon gerne mehr Muskelmasse, doch mit der Ernährung klappts nicht ganz.

1. bring ich einfach nicht soviel rein
2. habe ich angst das ich ne Wampe bekomm und die nacher nicht wegbekomme.

[Gainman]

Dann iss mehr, fett wirste nicht von einem Tag auf den anderen. Wenn du merkst, dass du zubviel Fett zunimmst, iss weniger

[koboltkobolt]

Meinst Du?

Angenommen ich werde ab jetzt mehr essen, und trainiere dabei hart. Werde ich dann mehr Muskelmasse gewinnen als Fett?

[Manoah]

kommt wohl drauf an wieviel du mehr isst...

probiers einfach aus...

[koboltkobolt]

okey, alles klar. Vielen Dank für eure Antworten.

Also wie ich mal ausgerechnet hab, esse ich ca. 2800kcal pro Tag.

Werde es mal um 200 kcal erhöhen.

[messias01]

Natürlich.
Es kommt immer auf die Makronährstoff verteilung an.
Der eine kann beim Mcs was essen und nimmt nicht zu, während der eine Sinnblidlich gesehen beim hinschauen schon zunimmt.

Wenn du auf gutes Eiweiß achtest gute Kohlenhydrate und vor allem gesunde Fette(Olivenöl,Rapsöl)zu dir nimmst, wobei du gleichzeitig auf eine moderate Intensität setzt beim Training, kann nix schief gehen.
Sonst sieht der Plan nicht schlecht bei dir aus.
Der Haselnusskuchen ist auch sicher gut für die Seele, wenns nicht allzu oft ist gehts.



Gruß

Daniel

[koboltkobolt]

hehe... genau, du sagst es... gut für die Seele ist der Haselnusskuchen schon.

Neinnein, den esse ich nicht viel, praktisch garnicht. Statt dem Kuchen nehm ich meistens ne Hand voll Haselnüsse, Baumnüsse oder Mandeln.

Nun ja, werde die kcal anzahl um 200 erhöhen... ich habe aber ehrlichgesagt so meine Mühe um alles abzuwiegen und aufzuschreiben, nun ja, werde mir einen Ruck geben und das Ding durchziehen...

Ist die kcal-Zufuhr an Trainingstagen und an Traningsfreien Tagen gleich hoch oder soll ich einpaar kcal reduzieren? Wie macht Ihr das?

[messias01]

Wenn du das Gewicht halten willst, kannst du auch so essen wie an den Trainingstagen.
Wichtig ist auch,das du auch gute Kohlenhydrate ißt in Kombination mit genügend Eiweiß, um das Muskelprotein zu schützen.
Gerade in der Wachstumsphase der Superkompensation des Muskels in der Ruhe, benötigt der Körper Energie für den Muskelaufbau.
Darum ist an Trainingsfreientagen eine Nahrungszufuhr wichtig.



Gruß

Daniel