mein ernährungsplan

[Daget]

hallo, ich wollte mal meinen ernährungsplan hier posten und fragen, ob der ok ist...

ich bin 176, wiege 85 kg kf ca. 18-20
ziel der diät ist es fett abzubauen und zu versuchen muskeln zu behalten...

während der diät wollte ich 3x Woche zum training, an das ich je 20 - 30 min cardio dranhänge...

habe folgende mahlzeiten geplan (will jeden tag das gleiche essen):

1.
20g Haferflocken
20g Müsli
15g Eiweisspulver
5g Öl
250ml Milch

sind:
25g Eiweiss
35g Kohlenhydrate
8g Fett
320 kcal

2.
3 Eiweiss
1 Eigelb
50g Kochschinken
10g Öl

sind:
27g Eiweiss
10g Kohlenhydrate
20g Fett
330 kcal

3.
500 ml Milch
5g Eiweisspulver
5g Öl
100g Quark

sind:
35g Eiweiss
31g Kohlenhydrate
7g Fett
330 kcal

4.
40g Haferflocken
30g Proteinpulver
125 g Quark
10g Zucker (wenn nach dem Training getrunken, sonst 5g Öl)
400ml Milch

sind:
60g Eiweiss
60g bzw. 50g Kohlenhydrate
5g bzw. 10g Fett
530 kcal

5.
1 Liter Milch

6. (vorm Schlafen)
200g Quark
20g Öl

sind:
27g Eiweiss
8g Kohlenhydrate
18g Fett
310 kcal


in der summe sind es ca.:
200g Eiweiss
200g Koklenhydrate
60g Fett
2200kcal

ist das so ok, erfolgversprechend?

und welche öl sollte ich am besten nehmen?

vielen dank im voraus!!!

[hawk_sly]

ist in der Summe ok.

[Daget]

in der summe und im einzelnen?

[love]

zu der frage welche öle:

hochwertige fette/konzentrierte energiespender

pflanzliche fette- distelöl, sonnenblumenöl, sojaöl, maiskeimöl, mehrfach ungesättigte fettsäuren,olivenöl, rapsöl einfach ungesättigte fettsäuren.

[nikki67]

bissel frisches gemüse oder salat wär net schlecht

[Cathul]

Ich würde Cardio vom Kraftraining getrennt durchführen.

/Cathul

[Daget]

@nikki67

also gemüse esse ich so zwischendurch, z.b. gurke, möhre und tomate... hab ich aber in der energiebilanz nicht extra eingerechnet... hat doch nicht so viel cal?

obst wollte ich eigentlich weniger essen... maximal nen abpfel oder banane am tag, frühs, wegen den einfachzuckern halt

@nikki67

ist cardio nach dem krafttraining nicht besser, da schon die kohlenhydrate weg sind?
außerdem dachte ich mir, das cardio zwischen den krafttrainingseinheiten nicht so gut für die regeneration ist... da es dann ja auch sicher länger als 30 min wäre

@love

danke, sollte wohl die mehrfach ungesättigten fettsäuren vorziehen?

[Cathul]

ist cardio nach dem krafttraining nicht besser, da schon die kohlenhydrate weg sind?
außerdem dachte ich mir, das cardio zwischen den krafttrainingseinheiten nicht so gut für die regeneration ist... da es dann ja auch sicher länger als 30 min wäre

Es gibt Untersuchungen, wonach die Adaption an verschiedene Trainingsreize umso besser ist, wenn pro Trainingseinheit nur ein Trainingsreiz gesetzt wird.

Daneben greift man meiner Erfahrung nach die Regenerationsfähigkeit nicht so stark an, wenn man 2 Trainingseinheiten macht, die dann jeweils entsprechend kürzer sind, als wie dies der Fall bei einer grossen Trainingseinheit wäre.
Ganz abgesehen davon, das man sich unbewusst etwas Energie beim Krafttraining zurückhält wenn man genau weiss, das nach dem Krafttraining noch ein aerobes Training folgt.

Btw., da Du nicht primär die aerobe Komponente trainierst, kann die Intensität und Dauer der aeroben Belastung geringer sein als bei einem ernsthaften Ausdauertraining. Du greifst also nur wenig Deine Regenerationsfähigkeit an, erhöhst aber trotzdem Deinen Grundumsatz. 30 Minuten halte ich in diesem Kontext daher durchaus für ausreichend.

/Cathul