Ernährungsplan

[Stuggitowner]

20 Jahre, 1,85m, 89kg, kfa ca. 20%
Mache seit 2 Wochen Diät. 4 Tage Diät 1 Tag Refeed.
Umsatz liegt so bei 3000kcal.
3 mal die Woche Training und 3 mal leichtes Cardio direkt nach dem Aufstehen.

Beispiel für einen Trainingstag:
11 uhr: 80KH/10F/20E Haferflocken/Milch
Train
danach: 20/7/40 Shake
14 uhr: 80/10/40 Reis/Fisch/Pute
17 uhr: 10/4/30 Pute/Bohnen
20 uhr: 20/7/40 Shake
23 uhr: 10/4/30 Pute/Bohnen
2 uhr: 10/10/30 Quark/Honig/Distelöl

230KH/50F/230E 2290kcal

Beim Nichttrainingstag lass ich das Shake und die Khs bei der Mahlzeit danach weg. Macht dann 170KH/43F/190E 1830kcal

Beim Refeed gibts dann 600KH/20F/200E 3380kcal
Versuch dann möglichst gute KHs zu Essen den Rest dann halt mit Saft, etc.

Will das so noch ca.5 Wochen durchziehen. Ziel sind ca.83kg.

Gibts was zu verbessern?

Greez

[Gaatscher]

An nem Refeed Tag sollten es maximal 15g Fett und 1g EW/kg Körpergewicht sein!