Trainingsplan Marke "Durchtrainiert" + Ernährung

[ChivasRegal]

Hallo,
ersteinmal kurz etwas zu mir:
Größe: 1,86
Gewicht: 68 kg
Alter: 20 Jahre - männlich
Drahtiger Körperbau, also ein Hardgainer (laut 5-Fragen-Stoffwechseltest).

Ich habe vor 2 Wochen im Fitnessstudio angefangen und mein Trainingsplan sieht jetzt nach 1 bis 2 kleinen Korrekturen so aus:

-- 20 Min Warm-Up (Crosstrainer)
1) 3x12 Brust/Bankdrücken (Gerät) mit 35 Kg
2) 3x12 Arme/Triceps Gerät mit 12,5 Kg
3) 3x12 Bauch/Crunches
4) 3x12 Schulter/Gerät zum Hochdrücken über den Kopf mit 20 Kg
5) 3x12 Rücken/Rudern Gerät mit 40 Kg
6) 3x12 Bein/Beindrücken Gerät mit 85 Kg
7) 3x12 Arme/Biceps Gerät mit 15 Kg

Ich mache die Sätze von 2 Übungen immer im Wechsel, also z.B. ein Satz Übung 1, dann ein Satz Übung 2, dann den zweiten Satz von Übung 1 u.s.w.

Das ganze Trainingsprogramm mache ich jeweils Montags, Mittwochs und Freitags und brauche dafür ca. 1 Stunde 15 Min.

Am Wochenende spiel ich zusätzlich noch Fußball in einem Kreisligaverein.

Mein Ziel ist es einen "durchtainierten" Körper zu haben, ich möchte also keine Kante mit 100kg oder so etwas werden sondern einfach nur ein bisschen mehr Masse (insges. viell. 80 kg) und einen trainierten Körper (Sixpack, breitere Schultern (Brust) u.s.w.)
Wie schnell kann ich dieses Ziel erreichen?

Auch für meine Beine suche ich noch eine passende Möglichkeit an Masse/Muskeln zuzulegen da diese sehr drahtig sind und ich sie bisher nicht im Trainingsplan (ausser Beindrücken) habe.
Welche Übungen sind hier effektiv?

Zur Ernährung: Bisher hab ich nicht so sehr auf meine Ernährung geachtet, jetzt trinke ich nach jedem Training wenigstens einen halben Liter Milch und versuche sonst darauf zu gucken, viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen...Gibt es auch hier besondere Tipps? Bzw. was ist mit so Fitnessriegeln a la "MegaMass 2000". Empfehlenswert oder nicht?

Dann allgemein zu meinem Trainingsplan: Ist er gut und ausreichend? Was wäre zu optimieren?

Ich weiß das viele Tipps hier schon oft gegeben wurden, aber jeder Fall ist denke ich doch ein bisschen anders und bis man den Durchblick hat dauert es schon seine Zeit.
Schon einmal vielen Dank im Vorraus - scheit doch wirklich sehr kompetent zu sein hier...

Mit sportlichem Gruß

[thassi]

hm...halt dich erstmal an Frundübungen und lass die Geräte weg

Bankdrücken
Klimmzüge/Latzug
Dips (vorgebeugt)
Kniebeugen
Kreuzheben
Schultedrücken/Frontdrücken
LH-Rudern


mach 1-2 Sätze zum Aufwärmen bei jeder übung und dann 2-3 schwere Sätze im Umfang von 6-12 Wdhs

Bizeps Trizeps würd ich nicht extra trainieren...wenn dann nur hin und wieder

für die Waden kannst noch ein paar Sätze Wadenheben machen

nach sagen wir mal 2 Monaten würd ich dann Splitten in zb:

Rücken/Bizeps
Brust/Trizeps
Beine/Schulter

viel Essen und cardio einmal weglassen oder nur eingeschränkt dann wird das schon...geht aber nicht von heute auf morgen

[ChivasRegal]

hm...halt dich erstmal an Frundübungen und lass die Geräte weg

Danke. Da ich den Trainingsplan von einer Trainerin im Fitnessstudio erstellt bekommen habe, dachte ich die Geräte seien schon gut, vor allem weil ich, wie ich finde, dabei leichter die richtige Ausführung beachten kann und ein Training alleine gut möglich ist.
Ist das Training an Geräten denn soviel "uneffektiver", das man darauf verzichten sollte?

[Taubi]

Danke. Da ich den Trainingsplan von einer Trainerin im Fitnessstudio erstellt bekommen habe, dachte ich die Geräte seien schon gut, vor allem weil ich, wie ich finde, dabei leichter die richtige Ausführung beachten kann und ein Training alleine gut möglich ist.
Ist das Training an Geräten denn soviel "uneffektiver", das man darauf verzichten sollte?

Ich glaube, dass Trainingsgeräte toll sind. Sie können bestimmte Körperpartien entlasten, wenn man mit diesen Probleme haben sollte. Vom Trainingsvortschritt muss ich aus eigener Erfahrung sagen, dass z.B. beim Bankdrücken erst richtig was weitergegangen ist, alls ichs frei machte. (hab lange Zeit nur am Turm gedrückt)

[ChivasRegal]

Danke schonmal euch beiden.
Ich denke ich werde erstmal mit den Geräten weitermachen und gucken wie sich meine Körper entwickelt.

Trotzdem sind noch ein paar Fragen offen, ich hab sie mal fett markiert, falls also noch jemand gern Stellung zu meinem Trainingsplan bzw. zu meinen Fragen nehmen möchte, immer her mit euren Antworten!

[Taubi]

Hallo,



Mein Ziel ist es einen "durchtainierten" Körper zu haben, ich möchte also keine Kante mit 100kg oder so etwas werden sondern einfach nur ein bisschen mehr Masse (insges. viell. 80 kg) und einen trainierten Körper (Sixpack, breitere Schultern (Brust) u.s.w.)
Wie schnell kann ich dieses Ziel erreichen?

Kommt drauf an wie du jetzt aussiehst, wie du dich ernährst, wie hart du trainierst... (btw mach Rotatorentraining!), aber nach nem Jahr sieht man in der Regel schon "sehr sportlich" aus

Auch für meine Beine suche ich noch eine passende Möglichkeit an Masse/Muskeln zuzulegen da diese sehr drahtig sind und ich sie bisher nicht im Trainingsplan (ausser Beindrücken) habe.
Welche Übungen sind hier effektiv?

Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Beinstrecker im hohen Wdh Bereich (da das bei mir sonst ziemlich auf die Knie geht), Beinbeuger im hohen Wdh Bereich

Zur Ernährung: Bisher hab ich nicht so sehr auf meine Ernährung geachtet, jetzt trinke ich nach jedem Training wenigstens einen halben Liter Milch und versuche sonst darauf zu gucken, viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen...Gibt es auch hier besondere Tipps? Bzw. was ist mit so Fitnessriegeln a la "MegaMass 2000". Empfehlenswert oder nicht?

vergiss die Fitnessriegel, wenn schon, dann leg dir nen Whey Protein Shake zu, den du nach dem Training oder halt 30-40 Min später runterkippst. Direkt nach dem Training würd ich nen Saft trinken, Bananen essen etc. um die Glykogen Speicher wieder aufzufüllen.

Dann allgemein zu meinem Trainingsplan: Ist er gut und ausreichend? Was wäre zu optimieren?

Ich weiß das viele Tipps hier schon oft gegeben wurden, aber jeder Fall ist denke ich doch ein bisschen anders und bis man den Durchblick hat dauert es schon seine Zeit.
Schon einmal vielen Dank im Vorraus - scheit doch wirklich sehr kompetent zu sein hier...

Mit sportlichem Gruß

Ich würde mich an die von thassis genannten Übungen halten, und zusätzlich noch Beinpresse, Fliegende, Rotatorentraining, Reverse Fliegende, Beinheben und Seitheben einbauen, und das ganze in nem 3er Split schön verteilen. Is aber nur wie ichs machen würde, du wirst sicher auch mit deinen Geräte Übungen wachsen.

[thassi]

bezüglich MEGA MASS: da iss lieber gscheite Kohlehydrate aus Reis, Nudeln usw und stütze deine ganze Ernährung nicht auf dieses Zuckerzeug

weil du meinst deine Trainerin hat den Plan erstellt....dann mach ihn halt ein paar Wochen damit sich dein Körper an die Bewegungsabläufe gewöhnt und dann würd ich mit freien Hanteln trainieren weil da viel mehr Muskeln (Hilfs und Stützmuskeln) beansprucht werden

ansonsten...immer am Ball bleiben und ja nicht aufgeben...gerade am Anfang macht man riesige Fortschritte