Mein erster Ernährungsplan

[karlkoch]

Hallo Leute,

ich gehe schon seit längerem Trainieren, bin es jedoch bis jetzt nicht wirklich Ernst und mit fehlender Motivation/Lust angegangen. Da ich hierbei etwas ändern möchte, hab ich mich im Internet / Bekannten-/Freundeskreis etwas schlau gemacht und mir einen ersten Ernährungsplan zusammen gestellt. Ich würde euch einfach bitten, einen Blick drauf zu werfen und mir die warscheinlich bestehenden Verbesserungsvorschläge zu bringen.

Zu meiner Person: Ich bin 19 Jahre alt und wiege schlappe 68 KG.

Zu meinem Plan:

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Morgends (6.20 Uhr):

100g Haferflocken mit Wasser
2 Spiegeleier
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Vormittags (9.20 Uhr)

150g Vollkornbrot mit
100g Pute (Aufschnitt)
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Vormittags (11.20 Uhr)

1 Eiweiss Shake
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Mittags (13.00 Uhr)

200g Pute (Pfanne)
Vollkornreispackung für 2 Personen
Banane


----------------Training (16 Uhr)-------------------

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Nachmittags (17.30 Uhr)

1 Shake
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Abends (18.30 Uhr)

300g Pute (Pfanne)
Diverses Gemüse (von Tag zu Tag unterschiedlich)
Banane / Apfel / Trauben
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Nachts (11.00 Uhr)

500g Magerquark
1 Dose Konservenfrüchte (Cocktailmix)



Hinzugefügt sei, dass ich wirklich als Anfänger zu bezeichnen bin, da ich jetzt erst disziplinierter an die Sache rangehe und ich habe schon nach 1 Woche der Ernährungsumstellung Fortschritte in Sachen Training gemerkt (Gewichte fallen mir leichter). Für jede Hilfestellung bin ich dankbar.

Greetz.

[Pepp]

Sieht ganz gut aus, nur Morgens mehr Protein zum Frühstück 2 Spiegeleier als Proteinquelle sind recht mager. Und zusätzlich noch mehr Fette aus gesunden Quellen wie Nüsse oder Ölen.

[karlkoch]

Okay, danke, ich hab mir überlegt, Eiklar aus dem Tetra-Pack zu kaufen und davon einfach 200-300 ML braten, wär das besser?

[Pepp]

Okay, danke, ich hab mir überlegt, Eiklar aus dem Tetra-Pack zu kaufen und davon einfach 200-300 ML braten, wär das besser?

Jo das ist ganz gut, ich bezieh mein Protein morgens auch aus Eiklar.

[chnolch]

Ich würde die 300g Pute am Abend auf 2 Mahlzeiten aufteilen, damit das Protein besser aufgenommen wird

[txqr]

Was ist in dem Shake nach dem Training drin?
Wieso nach dem Training kaum noch KH?
Sind die Konserverenfrüchte gezuckert? (wenn ja - raus!)
Weisst du wieviel kcal und welche Nährstoffverteilung das ergeben würde?

Ich würd die Konservenfrüchte ganz rausnehmen, dafür Leinöl in den Quark einrühren (mit Wasser+Süßstoff cremig rühren). Abends das Obst raus und dafür Vormittags/Mittags essen. Dazu noch ein wenig Reis/Nudeln etc. zum Abendessen und weniger Pute (so ca. 175-200g reichen).

[Pepp]

Weisst du wieviel kcal und welche Nährstoffverteilung das ergeben würde?

Ich habs mal zusammengezählt er ist so bei 2600-2800 ungefähr.
Bei dem Gewicht und der Größe müsste das stimmen.

[karlkoch]

Also in dem Shake sind eigentlich nur 30g Eiweisspulver drin, soll ich dazu extra nochmal Haferflocken essen und eben in den Shake mit einbringen?
Die Früchte sind gezuckert, aber die machen den Quark halt echt schmackhafter und schön flüssig/fruchtig Weniger Pute? Also insgesamt am Tag 300g, verteilt auf Mittags und Abends, passt das?

Danke schonmal für die Antworten und Tipps =)

[Pepp]

Nach dem Training kurzkettige Carbs, am besten Dextrose.
Lass abends die gezuckerten Früchte weg,Insulinaustsoss die sorgen nur für einen heftigen Insulinausstoss den du abends nicht gebrauchen kannst, nimm ungesüßte Früchte, du kannst ja dazu noch etwas Süßstoff nehmen.

[SimonTheSorcerer]

Die Menge der Dextrose aber vorher austesten, also lieber erst mal mit 30g im Shake anfangen.
Sonst hängt evtl. die Rosette in Fransen! Zu viel Zucker auf einmal im Darm stört die Wasseraufnahme.

Gruß
Sorcerer