Ernährungsplan so in Ordnung?

[Schah Von Perversien]

Moin moin,

bin 22 Jahre alt und wiege derzeit etwa 85kg (bei 1.97m). Momentan sieht mein EP so aus:

Morgens: 50g Haferflocken, 200ml Milch, 1 Banane und Whey als Shake (insg. 38g Protein)

Mittags: 2 große Scheiben Vollkorn-Schwarzbrot mit Putenaufschnitt, fettred. Käse, 100g Hüttenkäse (insg. 44g Protein)

Nachmittags: 250g Magerquark mit 50g Haferflocken, Banane/Apfel/Kiwi (insg. 38g Protein)

Abends: Entweder ne Dose Thunfisch (43g Protein) oder ich koche etwas (Rührei mit 4 Eiern + fettred. Käse oder Vollkornnudeln/Vollkornreis mit Gemüse, fettred. Käse, Eiern)

An Trainingstagen direkt nach dem Training zusätzlich noch nen Proteinshake mit Dextrose (24g Protein). Zwischen den Mahlzeiten / Abends vorm TV snacke ich meistens Walnüsse, Erdnüsse und getrocknete Früchte (TIPP: getrocknete Bananen (nicht diese Chips, sondern die hier: http://www.fruitlife.de/encyclopedia...e/banane11.gif) - sau lecker).

Insgesamt komm ich somit täglich auf meine 170 bis 200g Proteine.

Kann man den Plan so in etwa lassen?

Grüße,
Timm

[rockez]

Lege die esten beiden Mahlzeiten zusammen, dann Zwischenmahlzeit, später "richtiges" Mittag, Nachmittag ganz ok vorm Training und Abends darfs auch ruhig einiges mehr sein. Die Krone setzte dann deinem EP mit so 200 g Quark vorm Schlafengehen oder während des Fernsehns auf.

Das was du im Moment ist ist zu wenig!

[Schah Von Perversien]

Echt zu wenig? Ich komm schliesslich mindestens auf meine 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Die ersten beiden Mahlzeiten würde ich ungern zusammenlegen. Klingt doof, aber ich krieg morgens nur nen dicken Shake runter, außerdem hab ich vor der Uni keine Zeit noch 2 Bemmen zu schmieren und zu essen (müsste ich ja nochmal deutlich früher aufstehen ). Zudem dacht ich mir, dass 82g Proteine auf EINMAL doch zu viel sind, um vom Körper aufgenommen zu werden (daher heisst es doch auch, dass man möglichst viele kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen sollte).

Wenn die Semesterferien um sind, kommt außerdem unter der Woche noch eine warme, üppige Mittagsmahlzeit aus der Mensa hinzu (viel Reis/Kartoffeln/Nudeln, würde sagen semi-gesund).

Dann wird das doch langen, oder? Ist halt auch ne Kostenfrage.

Grüße.

[EXXX]

Sag mal an was willst du denn erreichen? Masse? Dann sind KH das wichtigste, EW zweitrangig aber auch vonnöten

[Schah Von Perversien]

Sag mal an was willst du denn erreichen? Masse? Dann sind KH das wichtigste, EW zweitrangig aber auch vonnöten

Würde sagen nen homogener, gesunder Muskelzuwachs, möglichst ohne zusätzlich Fett anzusetzen (habe schon nen leichten Bauch + Hüftspeck).

[Schah Von Perversien]

So, hab mal meinen Ernährungsplan etwas gepimpt und würd gern eure Meinung hören:

Nachm Aufstehen: 100g Haferflocken, 300ml Milch, 1 Banane + Whey als Shake

Morgens in der Uni: Belegtes Brötchen mit Fleisch, Käse, Salat

Mittags: Mensa, warmes Essen (meistens ~250g Nudeln/Kartoffeln/Reis + Fleisch/Fisch), dazu nen Salat

Nachmittags: 2 große Scheiben Vollkornbrot mit 100g Putenaufschnitt, 50g fettred. Käse

Nach dem Training: Whey-Shake mit Dextrose

Abends: 500g Magerquark mit 50g Haferflocken, Milch, Banane, Apfelmus

Kurz vorm Pennen: Meistens noch nen kleinen Snack (Putenstreifen mit Senf z.B., oder Brot mit Magerquark + Diät-Marmelade), manchmal auch noch was gekochtes (dann oft 200g Nudeln, Gemüse, mit Käse überbacken, 3 Eier).

Reicht das einigermaßen?

[IceCube]

Sag mal an was willst du denn erreichen? Masse? Dann sind KH das wichtigste, EW zweitrangig aber auch vonnöten

ich würde sagen, dass im Bodybuilding das Eiweiß am wichtigsten ist.
Beispiel mit 300 g Eiweiß und 50 g Kohlenhydraten am Tag würdest du troztdem Aufbauen, aber umgekehrt wäre es nicht der Fall, meiner Meinung her.

[Schah Von Perversien]

Kann nicht irgendwer zumindest "passt schon" oder "passt net" schreiben?

[salvadore]

Kann nicht irgendwer zumindest "passt schon" oder "passt net" schreiben?

Das kommt darauf an was du erreich willst!
wenn du abnehmen willst sind die haferflocken am abend zum Beispiel schon mal unnötig.

usw, ...

[kleiner_tux]

Um zu beurteilen, ob das reicht, musst du dir deinen Energiebedarf ausrechnen/schätzen (oder Erfahrungswert durch Gewichtszu- und -abnahme) und mit der Energiemenge von deinem Ernährungsplan vergleichen.
Bisher wissen wir ja nur die Proteine.

Willst du zunehmen/aufbauen, dann nimm z.B. +300 kcal über deinem Bedarf, bei ner Defi z.B. -300 kcal (ausprobieren!).

Der überarbeitete Ernährungsplan ist natürlich wesentlich besser als der vorige.
Für meinen persönlichen Geschmack ist da aber zu wenig Fleisch (Fisch) drin.