Hat jemand Tips zu meinem tp?

[Moppsy]

Hallo zusammen,

ich trainiere zwar schon seit ein paar Jahren, aber mir kommts so vor als wäre mein Trainingsplan nicht so das Wahre.

Hier mal ein Beispiel:
Bankdrücken 8-11, 3 Sätze
SchrägBD 8-11, 3 Sätze
Fliegende 8-11, 3 Sätze

Lh.Curls 8-11, 3 Sätze
Kh-Curls 8-11, 3 Sätze

Also das wäre jetz mein Tag an dem ich Brust und Bizeps trainiere.
Mir kommt der plan ein bisschen einfach vor, ich mache nämlich kein Pyramidentraining oder sonstiges. Ich steigere nur von Training zu Training die Wiederholungszahl, und wenn ich bei 11 bin, steigere ich das Gewicht.

Das mache ich ca 2 monate, danach trainiere ich 1 Monat nur auf Kraft, also 2-5 wdhlgen. Und das immer im wechsel.
Ich mache damit eigentlich schon fortschritte, aber er ist halt wirklich simpel und ich hab das Gefühl das ich mal mit nem ausgefeilteren Plan bessere Fortschritte machen könnte.

Wäre nett, wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat. Und wenn der Plan total katasrophal ist, dann sagt es.

Danke schonmal

[upspaced]

prima discopumperplan. einfach beibehalten solange du fortschritte machst.

[Mark83]

schreib mal bitte den ganzen plan.
an satz- und wdhzahlen rumzuwerkeln macht wenig sinn wenn man die übungszusammenstellung nicht kennt, denn die ist wichtig, genauso die trainingsfrequenz u.a.

also erzähl einfach mal was...

[Moppsy]

@unspaced
Das ist kein Discopumperplan. Ich hab nur den einen Tag aufgeschrieben, weil die anderen nach dem gleichen Schema ablaufen.

Ich trainier 1 mal die woche jede MG. Die übungen mache ich genau nach der Reihenfolge wie sie da stehen.
Ich glaub noch die anderen Tage aufzuschreiben bringt jetz net viel, da ich die anderen MGen wie gesagt nach dem gleichen Schema trainiere.
Mir gehts jetzt auch nicht um den einzelnen Muskel, sondern ob etwas grundlegendes geändert werden soll.

[Mark83]

Ich glaub noch die anderen Tage aufzuschreiben bringt jetz net viel, da ich die anderen MGen wie gesagt nach dem gleichen Schema trainiere.
Mir gehts jetzt auch nicht um den einzelnen Muskel, sondern ob etwas grundlegendes geändert werden soll.

willste jetzt hilfe oder nicht?
dann schreib deinen plan auf!

ist es ne grundlegende änderung, wenn dir jetzt jemand sagt mach 12 statt 11 wdh?? (wäre sonst nämlich meine antwort, ich find 11 ist ne shaiszahl)

also: plan her!

[Moppsy]

Also gut:

Montag:
Bankdrücken 8-11, 3 Sätze
SchrägBD 8-11, 3 Sätze
Fliegende 8-11, 3 Sätze
Lh.Curls 8-11, 3 Sätze
Kh-Curls 8-11, 3 Sätze

Mittwoch:
Kh-Drücken 8-11, 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 8-11, 3 S
Seitheben 8-12, 2 S

Freitag:
Latziehen 8-11, 4S
Klimmzüge(eng) ca 10-13 2 S
LH-Rudern 8-11, 3 S
Latziehen(zum Nacken) 8-11, 2 S
Trizepsstrecken(an Maschine) 8-11, 3 S
Bankdrücken(eng gefasst) 8-11, 3 S

Sonntag:
Kniebeuge 8-11, 4 S
Kreuzheben 8-11, 3 S
Beinstrecken 8-11, 3 S
Beinbeugen(liegend) 8-11, 3 S


In meiner Kraftphase mache ich die gleichen Übungen, nur mit Wh zahl 2-5.
Und Fliegende und Seitheben lasse ich in dieser Phase weg.

Also wie ist der Plan so? Was kann man verbessern?

Ich mache übrigens deswegen 8-11, da ich wenn ich 8wh mache, mir die 12 später zu schwer sind mit dem Gewicht. Und wenn ich das Gewicht so auflege, dass ich später 12 schaffe, sind die 8wh etwas leicht. Ich möchte einfach in jedem Training die Intensität hoch halten.

[upspaced]

Ich mache übrigens deswegen 8-11, da ich wenn ich 8wh mache, mir die 12 später zu schwer sind mit dem Gewicht. Und wenn ich das Gewicht so auflege, dass ich später 12 schaffe, sind die 8wh etwas leicht. Ich möchte einfach in jedem Training die Intensität hoch halten.

was hat intensität mit whd. zahlen zu tun. wenn du keine extra pyramide machst richte deine pausenzeiten (~3min...) so ein das du immer die selben whd. mit gleichem gewicht schaffst (wobei das natürlich kein dogma ist) und notfalls halt weniger.
und achte in deiner kraftphase darauf nicht bis zum mv zu trainieren. wobei es mehr sinn macht die gleich mit einzubauen und bei den grundübungen zu tätigen...

[Moppsy]

Achso ok, das mit den Pausenzeiten ist ein guter Tip. Bisher hatte ich immer so 3 min strikt eingehalten. Egal wie schwer das Training war.

Wieso soll man in der Kraftphase nicht bis zum MV trainieren?

[Mark83]

Montag:
Bankdrücken ok
SchrägBD ok, aber nimm bei einer von beiden varianten kurzhanteln, das ganze dann regelmäßig wechseln
Fliegende hier dann lieber dips
Lh.Curls ok
Kh-Curls da dann halt variieren

Mittwoch:
Kh-Drücken würd ich weglassen, dips sind schon gut
Aufrechtes Rudern weglassen oder zum beintag
Seitheben das einfach zum beintag packen

Freitag:
Latziehen ok
Klimmzüge(eng) ok, aber warum nicht zuerst??
LH-Rudern ok
Latziehen(zum Nacken) weglassen
Trizepsstrecken(an Maschine) 8-11, 3 S ok
Bankdrücken(eng gefasst) 8-11, 3 S ok

Sonntag:
Kniebeuge ok
Kreuzheben würd ich zum rückentag packen
Beinstrecken ok
Beinbeugen(liegend) ok

so wär mein vorschlag, also ein paar veränderungen und den 4er auf einen 3er gerafft. den dann aber ruhig auch 4x/woche trainieren, volle 7 tage pause ist doch etwas viel für jeden muskel meiner meinung nach.

ansonsten mach ruhig einige übungen mit mehr wdh, z.b. eine bizepsübung, eine für den trizeps, beinstrecken und -beugen, seitheben, latziehen. da schaden auch mal 15-20wdh nicht, eher im gegenteil.

und wie upspaced sagte, die niedrigen wdh-zahlen kann man genauso integrieren bei einigen übungen, also einfach mit einer einheit ein breites spektrum an wdh-zahlen abdecken anstatt in zyklen zu trainieren

[Moppsy]

Ich hab es schon extra so gemacht, dass die kleinen Muskeln einmal in der Woche direkt und einmal indirekt trainiert werden. Nur die großen wie zb Brust mach ich ja nur einmal in der Woche. Das müsste doch so hinhauen oder?

Bei den übungen, die du mir jetzt weggestrichen hast, ist jetzt gar keine Schulterübung mehr dabei? Du hast ja im Prinzip jetzt mein Schultertraining weggestrichen.

Und wieso ist es besser in einem Training mit den WH zahlen zu varriieren, und nicht in Zyklen zu trainieren?