Trainingsplan zur Kräftigung/Fettabbau, bitte anschauen

[vALken]

Hallo Freunde!

Dies ist mein erster Beitrag hier im Forum, erlaubt bitte, mich kurz vorzustellen. Mein Name ist Johannes, bin 21 Jahre alt, 1,89m bei 88kg. Als Sport betreibe ich hauptsächlich Handball, versuche nebenbei etwas an Kraft zuzulegen, um das Verletzungsrisiko zu mindern und mein Durchsetzungsvermögen bei diesem Sport zu steigern.

Zur Sache:
Ich habe einen Trainingsplan entworfen, den ich nun seit drei Wochen durchführe und mit dem ich einigermaßen zufrieden bin. Allerdings frage ich mich, ob das nicht neben 3 Handballeinheiten á cirka anderthalb Stunden (intensiv!) bereits zu viel ist, denn ich verspüre vermehrt eine gewisse Grundmüdigkeit am Tage. Vielleicht lässt sich durch eure Erfahrungen dieser Plan verbessern (bessere Balance der Muskelgruppen, sodass effektivere Regeneration möglich ist), falls ihr Ideen habt oder ihr diesen Plan gar als Nonsens empfindet, bitte teilt es mir mit. Mein Ziel ist allgemeine Kräftigung, Kraftausdauer (nichtmal großartiger Massezuwachs oder sowas) und natürlich gern als Begleiterscheinung Fettabbau.

Montag
1x Brückenübung (Rückenlage, Füße angestellt, Becken anheben)
2x ,,Bogenschießen“ mit Theraband
1x Kurzhanteln wegdrücken (ähnlich wie BD)

Dienstag
1x Liegestütze auf Medizinball
1x Bauchmuskeltraining (Sit-Ups mit angestellten Füßen, kein Zusatzgewicht, keine Fixierung)
1x Rückentraining (Bauchlage, Brust anheben, Fußspitzen bleiben auf dem Boden)

Mittwoch
2x seitl. Beintraining (etwas BOP-like, einfaches seitliches anheben des gestreckten Beines)
1x Kurzhantel wegdrücken
1x Kurzhantel zur Brust ziehen (in Bauchlage auf einer Bank)

Donnerstag
2x seitl. Liegestütze (Seitlage, Ellbogen auf dem Boden, Hüfte bis zur Streckung des Körpers anheben)
1x Liegestütze auf Medizinball
1x Brückenübung

Freitag
1x Kurzhantel zur Brust ziehen / Rudern
1x Kurzhantel wegdrücken
1x Bauchmuskeltraining

Samstag
1x Rückentraining
2x seitl. Beintraining
1x Brückenübung

Sonntag
2x seitl. Bauchmuskeltraining (seitl. Sit-Ups)
1x Kurzhantel zur Brust ziehen
1x Kurzhantel wegdrücken


Vor dem „x“ steht die Anzahl der Sätze (2 bedeutet einfach, dass man diese Übung einmal mit der linken Seite und einmal mit der rechten Seite macht). Schwierigkeitsgrad so wählen, dass man bei jeder Übung 15-20 Wiederholungen pro Satz schafft. Pausen zwischen den Sätzen von MINDESTENS einer Minute einhalten! Jede komplette Trainingseinheit kann innerhalb von 30-45 Minuten absolviert werden, es sollte nicht viel länger dauern aber auch nicht in weniger Zeit zu schaffen sein.


Ich führe diesen Plan exakt so durch und gönne mir natürlich (wenn auch unregelmäßig) Ruhetage!

Vielen Dank, hoffe euch nicht zu viel zugemutet zu haben
MfG, Jo

[Kuldren]

Das klingt für mich leider alles nach irgendwas...

z.b.

Montag
1x Brückenübung (Rückenlage, Füße angestellt, Becken anheben)
2x ,,Bogenschießen“ mit Theraband
1x Kurzhanteln wegdrücken (ähnlich wie BD)

1 Satz Brücke, 2 Sätze Bogen und 1 Satz BD....das dauert doch maximal 10-12 minuten!?


Ich würd dir eher empfehlen du erstellst einen ordentlichen Trainingsplan oder nimmst einen fertigen und trainierst 2-3 mal die Woche...
eher 2 da du durcsh Handball sicher schon ausgelastet bist...
Am Besten in nem Studio anmelden oder wenn du alles daheim hast, halt dort trainieren...
Gibt im Forum eh genügend Pläne..kannst dir auch den WKM Plan ansehen...
Aber deine Übungen klingen eher nach Aufwärmen für den Turnunterricht...
Außerdem solltest du auch Ruhetage haben wo du wenn möglich nichts machst!!

Also z.b. sowas in der Art:

So: Handball
Di: Training
Mi: Handball
Do: Training
Fr: Handball
Sa:Pause

Bzw. kannst es auch so einbauen dass das letzte Training vor dem Ruhetag, schwerer ist...
Also immer eine leichtere und eine schwerere Einheit pro Woche, wobei die schwerere unmittelbar vor dem Ruhetag eingebaut wird...

hoffe dir ein wenig geholfen zu haben...

[vALken]

Vielen Dank für deine Mühe!

Ich mache von jeder Übung 4 Sätze, habe mich mit den Zahlen da voll verhauen. Entschuldigung bitte! Jede Zahl ist so gesehen mit 4 zu multiplizieren, daher dauerts dann auch 30-45 Minuten.

Zu der Intensität ist zu sagen, ich komme bei diesen Übungen wirklich gut ins Schwitzen und bin aus der Puste. Denke das geht eher in Richtung Zirkeltraining (wie bereits erwähnt: Kraftausdauer) und erfüllt so seinen Zweck, aber du hast da natürlich recht, es klingt wirklich alles ziemlich niedlich.

Schwere Übungen möchte ich aufgrund meiner bestehenden Verletzungen vermeiden, bis ich diese im Griff habe. Dabei sollte dieser Plan unterstützend wirken, und das tut er bisher auch.

Deine Einschätzung bezüglich der Häufigkeit war für mich sehr nützlich, ich werde meinen Plan umgestalten, sodass ich auf die empfohlenen 2-3 Krafteinheiten in der Woche komme. Ich nehme natürlich gerne Informationen aus dem "WKM-Plan" (?) mit und werde mein Training darauf abstimmen.

Nochmals lieben Dank!
MfG, Jo

[Kuldren]

Ich mache von jeder Übung 4 Sätze, habe mich mit den Zahlen da voll verhauen. Entschuldigung bitte! Jede Zahl ist so gesehen mit 4 zu multiplizieren, daher dauerts dann auch 30-45 Minuten.

Ja dann kommst du sicher mit den 30 mins hin...

hier ist mal der plan: WKM
Wobei es natürlich drauf ankommt was für Verletzungen du hast, da dieser auf Grundübungen setzt und da wird eigentlich alles belastet (bis auf die Waden die du noch dazu trianieren kannst wenn du möchtest)

[vALken]

Hallo nochmal!

Als ich meinte, dass ich mit diesem Plan zufrieden bin bezog sich das übrigens auf das Ausbleiben der Schmerzen bei der Durchführung bei nur begrenztem Erreichen meiner dargestellten "Ziele" von Kräftigung und Ausdauer (sofern man nach den 3 Wochen überhaupt von Erreichen von Zielen sprechen kann). Das aber nur am Rande.

Da nun, wie ich finde, die Vorraussetzungen gegeben sind, dass ich mich wieder (ja, ich kenne KH, KB und BD bereits ) an schwere Übungen wagen kann, habe ich meinen Plan völlig nach den Richtlinien des WKM-Plans umgestellt.

Ich plane nun (muss mich wegen der regelmäßigen Termine in der Woche an Wochentage binden) :

Montags Ruhetag
Dienstag Handball
Mittwoch KB, BD, LH-Rudern
Donnerstag Handball
Freitags Ruhetag
Samstag Handball
Sonntag KH, KZ, Schulterdrücken

In Sachen Trainingsumfang erscheinen mir bei
-KB 3 Sätze a 10-12Wdh
-BD 2 Sätze a 8-10Wdh
-LH-Rudern 2 Sätze a 8-10Wdh
-KH 2 Sätze a 6-8Wdh
-KZ 2 Sätze a 8-10Wdh
-Schulterdrücken 2 Sätze 10-12Wdh
als geeignet.

Wadentraining ist so eine Sache, natürlich möchte ich meine Beinmuskulatur nicht vernachlässigen, aber beim Handball springt man nun wirklich oft. Vielleicht stelle ich mich beim Ausführen der KB einfach auf die Zehenspitzen (quasi ein eingebautes Wadenheben)? Bitte mal darauf einzugehen.

Nun zurück zu meinen Zielen. Erreiche ich mit obigem Trainingsumfang tatsächlich eine bessere Kraftausdauer, oder sollte ich die Wiederholungszahl steigern? Ich möchte ungern im Moment an Masse zulegen, da ich immer schon sehr kurzatmig war und das nicht weiter herausfordern will. Ein "Austausch" von Fett und Muskeln , bzw. leichte Gewichtsabnahme wäre mir am liebsten, mein KFA liegt irgendwo bei 15-18% (anhand dieser Navy-Methode und durch Blick in den Spiegel ermittelt )

Kann mich nur immer wieder bedanken!
MfG, Jo.