Trainingsplan bitte anschauen und kommentieren!

[BernieToBUDS]

Hallo Leute!

ist mein erstes Posting hier, hab aber schon etwas länger gelurked...
Hab bereits 1 Jahr erfahrung mit Gewichten, hab nie richtig nach
nem spezifischen Trainingsplan gearbeitet, kann mein bisheriges
Training aber in verschiedenen "Methoden" wiederfinden...
Habs auch geschafft einiges an Muskelmasse anzulegen, und meine
Kräft zu verbessern.

Will jetzt nach nem festen HIT / HD Trainingsplan arbeiten, und zwar wie folgend:

Montag:
Brust:
Bankdrücken 1. Satz 3-4 Wh
Butterfly 1. Satz 4-5 Wh
2. Satz 4-5 Wh
Trizeps: Dips 1. Satz 4-5 Wh
Negativsatz 4-5 Wh
Drücken Liegend 1. Satz 3-4 Wh
Schulter: Frontheben 1. Satz 3-5 Wh
Seitenheben (machine) 1. Satz 3-5 Wh

Mittwoch: Bizeps: KH Curls 1. Satz 3-4 Wh


Rücken: klimmzüge 1. Satz max. Wh, langsahm
2. Satz max. Wh, langsahm
3. Satz max. Wh, langsahm
butterfly reverse 1. Satz 3-5 Wh
rudermachine 1. Satz 3-5 Wh

Freitag: Beine: Kniebeugen 1. Satz 4-6 Wh
2. Satz 4-6 Wh
Wadenheben 1. Satz 4-6 Wh
Bauch: Curls mit gewicht 1. Satz 4-6 Wh
2. Satz 4-6 Wh
Beinheben mit gewicht 1. Satz 4-6 Wh
2. Satz 4-6 Wh


Wäre für jegliche Art von Feedback sehr dankbar. Mein Ziel ist erstmals richtig Masse aufzubauen, und natürlich Kraftaufbau.
Vielen Dank für jegliche Tipps!
Bernardo


p.s. bin auf der Suche nach nem Trainingspartner für die nächsten 1,5 Monate... Wohne im Südosten München und trainiere in der Fitnesshalle der BW-Uni in Neubiberg. Tage sind flexibel...

[King]

hi Bernie,

Montag:
Brust:
Bankdrücken 1. Satz 3-4 Wh
Butterfly 1. Satz 4-5 Wh
2. Satz 4-5 Wh
Trizeps: Dips 1. Satz 4-5 Wh
Negativsatz 4-5 Wh
Drücken Liegend 1. Satz 3-4 Wh
Schulter: Frontheben 1. Satz 3-5 Wh
Seitenheben (machine) 1. Satz 3-5 Wh

ich würde Bankdrücken und Butterfly im Supersatz machen und würde zuerst Butterfly, dann Bankdrücken machen.

was heisst 2.Satz 4-5 Wh??? meinst du hier einfach Intensivwiederholungen?

Bei den Schultern würde ich Frontheben ,,rauskicken'' und Schulterdrücken einfügen .....

ausserdem würde ich Schultern vor Trizeps trainieren, so dass bei den Schulterübungen nicht der Trizeps viel schneller als die Schultern versagt.

Mittwoch: Bizeps: KH Curls 1. Satz 3-4 Wh


Rücken: klimmzüge 1. Satz max. Wh, langsahm
2. Satz max. Wh, langsahm
3. Satz max. Wh, langsahm
butterfly reverse 1. Satz 3-5 Wh
rudermachine 1. Satz 3-5 Wh

warum machst du KH-Curls vor dem Rücken ??? damit nimmst du dir Kraft vom Bizeps, die du bei den Rückenübungen benötigst... deshalb, Bizeps am Schluss...

warum 3 Sätze Klimmzüge? in meinen Augen völlig unsinnig (ausser du machst 1x weiter griff, dann untergriff....)

Butterfly reverse..... würde ich knicken...in meinen Augen für den Anfang noch eine Unsinnige ,,Nebenübung'' lieber mehr auf Grundübungen setzen.

würde auf jedenfall Kreuzheben einbauen.....

Freitag: Beine: Kniebeugen 1. Satz 4-6 Wh
2. Satz 4-6 Wh
Wadenheben 1. Satz 4-6 Wh
Bauch: Curls mit gewicht 1. Satz 4-6 Wh
2. Satz 4-6 Wh
Beinheben mit gewicht 1. Satz 4-6 Wh
2. Satz 4-6 Wh

hm... 2 Sätze Kniebeugen... das wäre mir persönlich zuviel.... aber kann man getrost machen, wenn mans denn aushält...

mit was für einer kadenz hast du vor zu trainieren?

Gruss KING

[Peter 1969]

@ King: wie immer eine klasse Antwort! Ich sehe es genau wie King, desweiteren würde ich mit der Wiederholungszah nach oben gehen, so 6-10 Wdh.

[BernieToBUDS]

Hallo King & Peter!

Danke schonmal für die super Antwort!!

Also, 2. Satz sollte sowas in der richtung wie Intensivwh. sein, ja! Bis jetzt hab ich halt immer mit 2-3 Sätzen trainiert, meistens aber trotzdem bei jedem Satz bis zum MV mit intensivmethoden...

Danke auch für die tips bezüglich der Reihenfolge... Hätte ich vielleicht nach einigen TE selbst rausgefunden, aber besser gleich richtig anfangen!

Klimmzüge... ich will / möchte 3 Sätze machen weil ich bei den Klimmzügen auf MAX gehen will. Sprich, ich will so viele wie möglich schaffen, und das bei zügigem Tempo. Im Moment schaffe ich 10-12, mein Ziel ist auf über 25 zu kommen... Daher dachte ich, mit mehr Sätzen die Kraftausdauer zu Trainieren. Vielleicht dann mit ein oder zwei anderen Übungen die Lats separat auf Hypertrophie / max. Kraft trainieren.

Hab vergessen das ich Mittwochs beim Rücken noch Latziehen sitzend einbauen wollte (k.A. ob das der richtige Name ist ... dieses ding wo man von oben ne breite stange nach unten zieht)
Kreuzheben werd ich dann auch einbauen. Habs noch nie gemacht, muss wohl im studio jemand finden der es gemacht hat und mir dabei Tipps gibt.

Kadenzmässig hab ich die ersten zwei TE so an die 4-2-4 gemacht. Ausser bei den Klimmzügen mit breiten Griff, dann mach ich nur so schnell wie möglich.

Warum würdest du eher auf 6-10 Wh. setzen, Peter? Ich dachte HIT / HD is wenig Wh., Hight Intensity...Naja, ich probier mal os, mal so, muss man ja am besten immer selbst rausfinden was für sein Körper am effektivsten ist.

Danke Euch nochmal für die Hilfe,
Grüße aus dem verregneten München,
Bernie

[Peter 1969]

Bei so wenigen wiederholungen (3-5) ist mir die Verletzungsgefahr einfach zu groß, ich muß dann das GEwicht zu schwer wählen, außerdem habe ich bei 6-10 wdh. ein besseres Muskelgefühl, bei den Beinen mache cih auch sehr gerne die bekannten "20er"

[King]

Klimmzüge... ich will / möchte 3 Sätze machen weil ich bei den Klimmzügen auf MAX gehen will. Sprich, ich will so viele wie möglich schaffen, und das bei zügigem Tempo. Im Moment schaffe ich 10-12, mein Ziel ist auf über 25 zu kommen... Daher dachte ich, mit mehr Sätzen die Kraftausdauer zu Trainieren. Vielleicht dann mit ein oder zwei anderen Übungen die Lats separat auf Hypertrophie / max. Kraft trainieren.

hm...würde hier auf jedenfall nur 1 Satz Klimmzüge machen... es reicht vollkommen den Reiz 1 mal zu setzen..... weil indirekt wirst du immer daran denken, dass du noch 2 Sätze machen musst und kannst nicht bis an dein äusserstes gehen...

deshalb lieber 1 Satz machen anstatt 3....

aber warum willst du denn unbedingt 25 Stk. schaffen? hat das einen bestimmten Grund?

Hab vergessen das ich Mittwochs beim Rücken noch Latziehen sitzend einbauen wollte (k.A. ob das der richtige Name ist ... dieses ding wo man von oben ne breite stange nach unten zieht)
Kreuzheben werd ich dann auch einbauen. Habs noch nie gemacht, muss wohl im studio jemand finden der es gemacht hat und mir dabei Tipps gibt.

klingt fürs erste gut ... vorallem, dass du Kreuzheben einbaust...

noch einen kleinen Tipp am Rande: bei Kreuzheben lieber zuerst die Technik erlernen und nach und nach die Gewichte erhöhen... wirklich NIE mit schlampiger Technik trainieren...

Kadenzmässig hab ich die ersten zwei TE so an die 4-2-4 gemacht. Ausser bei den Klimmzügen mit breiten Griff, dann mach ich nur so schnell wie möglich.

hm... würde hier eher 4/1/4 wählen... weil 1 Sekunden vollkommen ausreicht um ohne Schwung zu arbeiten...

bei Kreuzheben würde ich eine schneller Kadenz wählen z.bsp. 2/1/2

und bei Kniebeugen würde ich dir auch 3/1/3 vorschlagen.

Warum würdest du eher auf 6-10 Wh. setzen, Peter? Ich dachte HIT / HD is wenig Wh., Hight Intensity...Naja, ich probier mal os, mal so, muss man ja am besten immer selbst rausfinden was für sein Körper am effektivsten ist.

Mentzer (,,Erfinder'' HD) sagt selbst, dass er 6-11 Wdh. für optimal hält und die Wiederholungen langsam und ohne Schwung ausgeführt werden sollen.

das mit den Wdh. musst du selber herausfinden.... jeder spricht auf unterschiedliche Reize anderst an...

kannst nachher noch deinen ,,umstrukturierten'' Trainingsplan hier reinstellen....

gruss KinG

[SchulzS]

Hallo, ich trainiere seit 7 Jahren und kann dir nur sagen, dass dein Plan für mich nicht gut aufgestellt ist; gut jeder Körper reagiert anders, aber z. B. Bankdrücken muss man schon 6-8 Sätze machen, dann Fliege 2 mal 20 u. dann Schrägbank u. event. Dips. Natürlich ist trainingumstellung alles bei diesen Sport, da dein Körper sich sonst daran gewöhnt. Ich habe die Erfahrung gemacht 3 Sätze pro Muskel kann man machen, wenn man abtrainiert; also 3 mal 15-20 Wdh..

[Mark Oh]

@SchulzS:

aber z. B. Bankdrücken muss man schon 6-8 Sätze machen, dann Fliege 2 mal 20 u. dann Schrägbank u. event. Dips.

Warum? Wo steht das? Hier im HIT-Forum gibt es hunderte - evtl. tausende, die gegen Dich stimmen! Die HIT'ter auf der ganzen Erdkugel, verteilt in den Ländern, die gegen Dich stimmen würden, möchte ich nicht zählen!

Niemand muß 6-8 Sätze Bankdrücken machen, dass machen sogar so manche Volumer noch nicht einmal. Ich denke, wir sind aus den 70er-Jahren raus...

MfG