Kreuzheben...aber Wann?

[elloco202]

Hi Leute,

würd gern mal meinen Trainingsplan posten und freu mich, wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt.


Trainiere an 4 Tagen pro Woche.


Vor jedem Training: 45 min Ausdauer (brauch mind. 30 min bis ich warm werd und durch das Ausdauertraining hab ich eher mehr Power fürs richtige Training)
Danach Crunches: 4 Sätze à 25 Wdh.
und Hyperextensions: 4 Sätze à 15 Wdh
mogel es bei beiden Übungen im Moment so hin, daß je der letzte Satz bis zum Muskelversagen geht.


Die erste Übung pro Muskelgruppe mache ich nach folgendem Muster:

1. Satz: 15 WDH Aufwärmen,richtige Position finden, etc
2. Satz: 12 WDH
3. Satz: 8 WDH Satz 2 und 3 mit leichterem Gewicht
4.Satz: 6-8 WDH bis zum Versagen TUT ca. 4-4

Bei der zweiten Übung laß ich einen der ersten 3 Sätze weg.

Montag (Brust/Bizeps):

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken LH
LH-Curls im Stehen
KH-Curls (Arm liegt im 45° Winkel auf, weiß nicht mehr wie die genau heissen.

Mittwoch (Beine):

Kniebeugen frei
Beinstrecker (Maschine)
Beinbeuger (Maschine)
Wadenheben im Sitzen

Donnerstag (Rücken/ Trizeps):

LH Rudern vorgebeugt
Ziehen zur Brust an dem Zuggerät
Nosebreakers (hoff die heißen so und ihr wisst was ich meine)
Trizepsdrücken mit KH im Sitzen

Samstag (Schultern)

Frontdrücken (Multipresse)
Seitheben abwechselnd am Seilzug
Reverse Butterfly


Würd sehr gern Kreuzheben mit reinbringen. Hab nur keine Ahnung wo und ob's dann nicht zuviel wird.


Grüsse,
Ello

[Affe_mit_Waffe]

Hab ich das richtig verstanden? Du machst nach dem Kardio Bauch...also vor dem eigentlichen Training?

[Kuldren]

ich finde den ganzen plan einfach nur schlecht...

45 mins + bauch vorm training?
Seltsame Aufteilung und ich denke nicht dass das Training effektiv ist wenn du vorher schon ne stunde cardio und bauch machst...

[pacechris]

ALSO:


Crunches + Hyperextension gehören an den Schluß einer TE. Die Stützmuskulaturen brauchst du ja noch für das ganz Training, macht keinen sinn die vorher platt zu machen. Dadurch steigt nur die Verletzungsgefahr.

Genau wie dir Cardioeinheit ------>>> Nach dem Training, vor dem Training sollen 10min.


Bei dem geringen Volumen würde ich dir zu einem 3er Splitt machen raten.
Das ganze wirkt etwas unausgewogen.

Kreuzheben würde ich am "RückenTag" machen, weil der Beinbizeps und der Hintern stark mit beansprucht wird müsste du aber für mindesten 2-3 Tag Pause zwischen Bein und Rücken haben.

Wie lange Trainierst du denn schon?
Hast du mit der Aufteilung bis jetzt gute erfolge erzielt?

[Baer112]

Hei,
also Tag 1 Brust ist ok, dann würde ich am zweiten Tag das Kreuzheben absolvieren und Rücken oder Arme dazu, am dritten Tag dann Beine, und das Kreuzheben an sich nur alle zwei Wochen, das reicht vollkommen aus, oder bring mal Teilwiederholungen im Kreuzheben rein, oder LH rudern liegend, vorgebeugt...
Gruss Jörg

[elloco202]

Erstmal danke für die Antworten.

Cardio und Crunches/Hyperextension hab ich bis jetzt vorm Training gemacht.
Werd ich die nächsten Wochen mal hinten anhängen und schauen wie ich damit klar komm.

Vielleicht teste ich mal nen 3er Split.

Montag: Brust/Bizeps
Mittwoch: Beine
Samstag: Rücken/Trizeps (inkl. Kreuzheben)


Wie bring ich da Schultern am besten mit rein? Aufgeteilt auf Montag und Samstag?

[deli7]

wieso nicht zu den beinen.. ich traniere auch beine/schulter in einer TE.

[emphaser]

Montag: Brust/Arme

Mittwoch: Beine/Waden

Samstag: Rücken/Schultern (Kreuzheben alle 2 Wochen)

In der Woche wo du Kreuzheben machst würde ich am Beintag statt Kniebeugen die Beinpresse bevorzugen, sonst überlastest du deinen unteren Rücken. Ist zumindest meine Erfahrung, dass der sich dann nicht richtg erholt.

[Joe_sitk]

Montag: Brust/Arme

Mittwoch: Beine/Waden

Samstag: Rücken/Schultern (Kreuzheben alle 2 Wochen)

In der Woche wo du Kreuzheben machst würde ich am Beintag statt Kniebeugen die Beinpresse bevorzugen, sonst überlastest du deinen unteren Rücken. Ist zumindest meine Erfahrung, dass der sich dann nicht richtg erholt.

Ging mir auch so, ist aber vom Trainingsstand abhängig. Als Anfänger kann man ruhig schwere KB und schweres KH in einer Woche machen.

[Silor]

Also ich bin auf Frontkniebeugen umgestiegen. Das geht nicht so auf den Rücken. Deswegen habe ich keine Probleme KH und KB in einer Woche zu machen