So würde ich es machen:


Tag1:
Brust/Trizeps

4 Arbeitssätze Flachbank 5-8 Wdh.
2 Sätze Schrägbank 8-10 Wdh.
2 Sätze Dips 5-8 Wdh.
2 Sätze French Press 5-8 Wdh.
1 Satz enges Bd bis nichts mehr geht 15-20 Wdh.


Tag2:
Rücken/Bizeps/Schulter

3 Sätze Kreuzheben 5-8 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge 5-8 Wdh.
2 Sätze Rudern vorgeb. 8-10 Wdh.
2 Sätze Schulterdrücken 8-10 Wdh.
2 Sätze Seitenheben 10-12 Wdh.
2 Sätze konz. Curls/Hammerc. im wechsel 8-10 Wdh.


Tag3:
Beine

5 Sätze Kniebeugen 8-12 Wdh.
2 Sätze Wadenheben 15-20 Wdh.


Bei Tag 2 einmal mit Klimmzügen anfangen und mal mit Kreuzheben.
Kniebeugen kannst Du mit Kurzhanteln machen.