Zitat Zitat von piccolar
generell kann ich sagen das ich immer trainiere bis der muskel versagt, [...] dann wechsel ich auf weniger gewicht(also direkt ohne pause) und mache noch schnll 5-6 wiederholungen bis ich in der brust richtig den schmerz fühle und das gefühl bekomme das es wirklich gut "zieht". [...] ich mach das bei so ziemlich jeder muskelgruppe da ich ansosnten teilweise das gefühl bekomme nicht genug getan zu haben.
1. "das ich immer trainiere bis..." hier liegt schon der 1. "fehler": wenn man immer nach dem selben prinzip trainiert, stagniert man irgendwann. das ist fakt.
2. was du da machst (gewicht reduzieren und ein paar WH dranhängen) sind "drop sets", und IMO sind die so ziemlich das be******enste was man machen kann, zumindest als relativer anfänger, wenn man kraft aufbauen muss.
3. wie schon angedeutet, sooo fortgeschritten find ich dich nicht, weder von der kraft her (kannst ja auch mal deine anderen leistungen posten, dann kann man das noch besser einschätzen), noch vom body. bitte jetzt nicht böse sein aber es ist besser realistisch zu sein. IMO bist du noch in einem stadium, in dem es vor allem darum gehen sollte, in den grundübungen brutal stark zu werden. ich würde dir raten, diesen satz zu deinem neuen wahlspruch zu machen, und alle parameter so zu gestalten, dass das training dieser 1. direktive entspricht. was das genau bedeutet, kann bei jedem sehr unterschiedlich sein. d.h. WKM plan muss nicht zwangsläufig das beste sein, auch wenn viele prinzipien daran dem entgegenkommen.

also ganz konkret: du könntest ein 3er-split machen, bei dem tag1 "kniebeugen-tag" ist, tag2 "bankdrück-tag" u tag3 "kreuzheben-tag". du fängst mit der jeweiligen hauptübung an und arbeitest dich auf ein 1er maximum hoch. dann reduzierst du auf 85% davon und ballerst 5x5 hinterher. vorwarnung: das ist hart: lange pausen sind nötig. so, danach bezweifle ich dass du noch viel lust verspürst, anderes zeug wie leg curls oder so zu machen . wie auch immer, du achtest daruaf, was dein schwachpunkt bei der übung ist. wenn du z.b. merkst, dass der untere rücken "weich" wird, bevor die beine kaputt sind, könntest du ein paar sätze hyperextensions oder ähnliches als assistenz-übungen hinterherschieben. anderer guter assistenz-kram: hip extension mit gewicht, waden-zeug, bauchübungen aller art, bauch-"vakuum". beim bank-tag und KH-tag gehst du nach dem gleichen prinzip vor. gute assistenzen am bank tag: dips, liegestütze, schulterdrücken. am KH-tag kann man dann noch einiges für die lats machen. z.b. klimmzüge oder paralleles LH-rudern nach dem kreuzheben (PUMP!), face pulls, evtl ein sätzchen curls.

oh shit, hab ich da grad ein powerlifting programm beschrieben?...