Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine/Bauch
Mi: ----------
Do: Schulter/Trizeps
Fr: Rücken/Bauch
Sa: --------
So: --------


Brust/Biezps
4 x Bankdrücken
3 x KH-SBD 10 - 6 WDH
3 x LH-SBD 10 WDH
3 x Supersatz: BD Maschine 12 - 10 WDH
Butterfly 15WDh

5 x LH-Curls 10 - 6 WDH
3 x Supersatz: SB- Curls 12 - 8 WDh
Hammercurls 12 - 10 WDH
2 x Konzentrations-Curls 15-12 WDH


Beine/Waden
5 x Kniebeugen 10 - 6 WDH
5 x Beinpresse 15 - 10 WDH
5 x Kreuzheben gestreckt 10 Wdh

4 x Wadenheben 25 - 20 WDH



Schultern/Trizeps
4 x LH Drücken 10 - 8 WDH
4 x Supersatz: Seitheben 12 - 10 WDH
Schulterdrücken Maschine 12 - 10 WDH
3 x aufrechtes Rudern 15 - 12 WDH


4 x French Press 12 - 8 WDH
4 x Supersatz: Trizepsdrüclen 12 - 8 WDH
Dips 20 WDH


Rücken/Bauch
4 x Klimmzüge breit 10 - 6 WDH
4 x LH-Rudern 10 - 6 WDH
3 x Klimmzüge eng 12 - 8 WDH
2 x KH - Rudern
3 x Supersatz: Lat Zug Nacken 15-12 WDH
Kabelrudern 15-12 WDH

Ist ein relativ hohes Volumen denk ich, aber brauche meißt nicht mehr als 60 bis 75 Minuten...