Hallo zusammen!
Ich trainier schon mehrere Jahre (ca 7 glaub ich) auch wie ich finde erfolgreich, will sagen mein Körper gefällt mir mehr und mehr. Würde mir aber für meinen aktuellen überarbeiteten Plan gerne mal so viel Kritik und Tipps wie möglich holen und sehen was dabei raus kommt!

Meine Daten aktuell:
184 cm
81 Kg
9% KF


Ziel:
Masse halten + evtl ein Kilo drauf, Muskeln weiter definieren, Kraft und Ausdauer steigern

Also dann lasst mal hören wie ihr das da verändern würdet und wirklich alles steht zur Diskussion, vor allem die einzelnen Übungen, wenn ihr findet, dass da welche dabei sind die sehr schlecht für die Gelenke sind oder einfach unnütz oder zu viel, egal was.

Grundsätzlich Trainier ich in den folgenden Zyklen:
8-10 Wochen Hypertrophie mit 8-12 Wdh, dann
4-6 Wochen Kraftausdauer mit 15-25 Wdh, dann
2-4 Wochen Maximal-Kraft mit 1-4 Wdh, dann
eine Woche reine Cardio-Pause

Wochenplan sieht dabei so aus (Übungen für Hypertrophie Zyklus jetzt):

MONTAG:

Rücken 12 Sätze:
-Klimmzüge, maximal breit gegriffen (Kinn über Stange, nicht in Nacken)
-Latziehen, max breit gegriffen in Nacken
-Rudern sitzend am Kabel mit engem V-Griff
-Back Extensions

Nacken 3 Sätze:
-Shrugs mit KH und langsamer Kreisbewegung abwechselnd nach vorn und hinten

+ evtl. Bauch (SIEHE Bauchtraining am Ende)
+ evtl. Kardio 30 - 100 min

DIENSTAG:

Wenn Energie da ist, wenn kaputt dann wird zuhause geblieben
Krav Maga: Selbstverteidigungstechnik, Training besteht aus 30 min Warm-Up (Liegestützen, Sit Ups, Dehnen, rum springen *g*, Armkreisen, Armwippen etc) 30 min Technikübungen und 30 Min Schlagtrainings an Schlagpolstern.
-> Alles in allem würd ichs wie ne Stunde intensives Cardio bewerten

MITTWOCH:

Brust 9 Sätze:
-Bankdrücken Flachbank
-Schrägbank KH
-Cable-Cross stehend am Seilzug

Bizeps 6 Sätze:
-KH Curls einarmig
-Curls am Kabelzug liegend

+ evtl. Bauch (SIEHE Bauchtraining am Ende)
+ evtl. Kardio 30 - 100 min

DONNERSTAG:
siehe Dienstag

FREITAG oder SAMSTAG:

Trizeps 6 Sätze:
-Seilzug mit Seil drücken nach unten stehend
-KH drücken hinterm Kopf beidhändig

Schultern 6 Sätze:
-Frontheben am Seilzug -> vorderer teil
-Seitheben aufrecht stehend KH -> mittlerer teil
-Seitheben seitzend maximal vorgebeugt KH -> hinterer teil

Beine 6 Sätze + 3 Supersätze
-Beinpresse
-Wadenpresse
- Supersatz Adductor und Abductor ODER Beuger und Strecker

+ evtl. Bauch (SIEHE Bauchtraining am Ende)
+ evtl. Kardio 30 - 100 min


BAUCHTRAINING:

Bauch trainier ich in diesem Wechsel:
2 Wochen schwer mit 8-12 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH

4 Wochen leicht 20-30 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc

Wird immer so eingeschoben bei den Trainingseinheiten wenn der Bauch vom Vortag nicht belastet war.


Also das ist jetzt ganz schön viel Text und so aber ich würd mich freuen wenn jemand Lust hat den Plan ein bisschen mit mir durchzugehen und zu optimieren.

Ich hoffe auf viel konstruktive Kritik! Wenn mehr Informationen gebraucht werden einfach fragen!