Hallo,
Da ich vor kurzem wieder mit dem Traning begonnen habe, hab ich mir passend dazu einen Ernährungsplan erstellt, um auf meine benötigten Nährstoffe zu kommen.
Ich bin 18 Jahre alt, wiege 69kg und bin 182cm groß.

Frühstück:
4x Scheiben Toast mit Tee/Leberwurst
250ml Milch 1,5% mit 20g Kakaopulver
KH: 76,6g EW: 25,5g Fett: 19,9g Kalorien: 768kcal

Während der Schule:
4x Scheiben Vollkornbort mit 4 Scheiben Fleischwurst
1x Kakao Trinkpäckchen 500ml
KH: 171,1g EW: 58,7g Fett: 46,1g Kalorien: 1518kcal

Mittag:
250g Quark mit 200ml Milch 1,5% und 20g Kakaopulver
KH: 206,2g EW: 96,8g Fett: 50,2g Kalorien: 1854kcal

Abendessen:
/

Vor dem Schlafen gehen:
100g Haferflocken mit 500ml Milch und 20g Kakaopulver
KH: 305,7g EW: 128,1gg Fett: 65g Kalorien: 2513kcal

Insgesamt:
KH: 305,7g EW: 128,1gg Fett: 65g Kalorien: 2513kcal


Die Insgesamt Angaben sind ohne Abendessen, da ich nicht weiß, was es hier immer Abends gibt. Meine Mutter kocht mal dies und mal das. Allerdings schon recht gesund, Zuckerfrei und bei Nudeln immer Vollkornsorten.
Diesen Ernährungsplan werde ich täglich genau so anwenden. Mir fehlen somit zwar 12g Eweiß, damit ich meine 2g pro kg Körpergewicht zusammen habe, aber durch das Abendessen krieg ich die auf jedenfall noch rein.
So denke ich mal wird ungefähr mit Abendessen mein Tagesumsatz aussehen:
KH: 405g EW: 145,1gg Fett: 80g Kalorien: 3100kcal (nur ganz grob geschätzt)

An Traningstagen kommt vor dem Traning bzw nach dem Mittag eine Bannane hinzu. Nach dem Traning kommen 30g Whey + 40g Malto hinzu. Dies ist auch nicht mit einberechnet.