Würde dir vorschlagen:

1. Woche

Montag T1: Brust/Schulter/Trizeps/Rücken/Bizeps

Mittwoch T2: Beine/Waden/Bauch

Freitag T1. Wie Montags


2: Woche

Montag T2: wie Mittwoch

MittwochT1: Wie Freitag

Freitag T2: Wie Montags

usw..........




T1 : Brust - Bankdrücken 3 Sätze
Seitheben - 2 Sätze
Dips gerade oder Bank Dips 2 Sätze
Rack chins -2 Sätze
Rudern eng - 2 sätze
Curls (was du willst )-2 Sätze

T2 : Beine -Kniebeugen 3 Sätze
Beincurl -2 Sätze
Waden-Wadenheben 3 Sätze
Bauch -Knieheben hängend-2 Sätze
-Crunches-2 Sätze


Jetzt wirst du sagen,daß ist aber wenig!!

Denke daran,du mußt im Training ein Trainingsreiz setzen.
Also versuche dich von Training zu Training zu steigern im Gewicht oder Wiederholungen,aber nicht im Volumen(zuviel Sätze).