Erstelle dir einen Trainingsplan, der folgende Übungen als Fundament hat:

Training: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Rudern, Klimmzüge, Military Press (oder sämtliche Variationen der Übungen).

Am besten liest du dir mal alle Threads durch, die mit "wichtig" markiert sind, dann erübrigen sich deine Fragen und du kannst dir einen sinnvollen TP basteln.

http://www.bbszene.de/board/showthre...=144445&page=4

hier kannst du anfangen.