Hallo zusammen , ich beginne bald mit dem Training und habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt. Ist er brauchbar oder sollte ich was verändern? Mein Gewicht liegt bei 78 Kg / 178 cm Körpergröße. Gesamtumsatz ~ 3000 Kcal

Mengen in G

Frühstück + Zwischenmahlzeit :

Nach dem Aufstehen direkt das Whey und das normale Frühstück bestehend aus 150g Haferflocken und 250g Quark.

Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35
150 Haferflocken 548 2289 10,5 99 8,25 21
30 Whey 112 468 0,33 1,14 0,1 25,35

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100 Brot, (Roggenvollkorn-) 205 857 1 42 3,5 6
30 Putenbrust, Twinner Lidl ( Aufschnitt ) 31 130 0,6 0,3 0,02 6

Summen: 1091 4559 12,43 152,44 12,70 93,35
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Mittagessen : ca 2 Stunden vor dem Training


Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

250 Vollkornteigwaren 855 3572 9 149,75 12,48 31,5
150 Apfel 87 364 1,5 22,5 1,88 0
63 Ei (gekocht) 98 410 7,12 0,44 0,04 5,67
150 Thunfisch (ohne Öl) 180 752 3 0 0 39

Summen: 1220 5098 20,62 172,69 14,40 76,17
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Abendessen : 1 Stunde nach dem Training und vor dem Niederlegen 30g Mehrfach Protein in Milch und etwas Quark.


Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

100 Brot, (Roggenvollkorn-) 205 857 1 42 3,5 6
60 Tomaten
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13 54 0 3 0,25 0,6
30 Mehrfach Protein 114 477 0,9 0,87 0,07 24,9
300 Milch, 0,3% Fett (mager) 108 451 0 15 1,26 12
250 Quark, mager 195 815 0 10 0,83 35

Summen: 635 2654 1,90 70,87 5,91 78,50
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Nach dem Training :


Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

30 Whey 112 468 0,33 1,14 0,1 25,35
60 Maltrodextrin 232 970 0 56,40 4,7 0

Summen: 344 1438 0,33 57,54 4,80 25,35
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Würde sich dann insg auf ca 3300 Kcal bei 35g Fett / 453g Kohlenh. / 270g Eiweiss belaufen.

Ziel wäre Muskelaufbau. Wäre das zuviel Eiweiss - auch wenn ich genügend trinken würde?


Gruß
Stefan