Freue mich über jede Hilfe...bin viel zu dünn :(

[Manoah]

Hallo zusammen,

ich bin leider für mein Alter(20) und meine Größe vieeel zu dünn (ca. 1,89 bei 62 Kilogramm..). Dies möchte ich nun endlich ändern. An aller erster Stelle geht mirs darum zuzunehmen. Allerdings möchte ich nicht einfach nur dicker werden sondern ich möchte, dass man auch was sieht am Oberkörper, Beinen, Armen usw.. So, dass ich einfach "normal" aussehe und auch wieder in den Spiegel gucken kann

Schonmal die richtige Einstellung

Ich habe schon einiges hier im Forum gelesen und weiss nun, dass ich zu aller erst meine Ernährung umstellen muss (Zur Zeit esse ich nur morgends 2 Brote mit Wurst, Mittags ne große Mahlzeit und Abends entweder auch Brot oder was Warmes à la Pizza o.ä. zwischendrin nur Joghurt oder Schokolade, Gummibärchen, Süssigkeiten halt^^
Es heisst man soll 4-6 Mahlzeiten zu sich nehmen und mit meinem Körpergewicht brauche ich ungefähr 70 g Fett, 450 g Kohlenhydrate, 90 g Proteine und insgesamt 3500 kCal pro Tag insgesamt. Hoffe, dass ist alles richtig berechnet so...

Als Schätzwert schonmal ganz in Ordnung. Die kcalberechner berücksichtigen leider oft wichtige Faktoren nicht. Für dein Körpergewicht sind 3500 kcal schon recht viel, aber ich denke mal, da du eher ein ektomorpher Körpertyp zu sein scheinst, dürfte der Wert in etwa richtig sein.

Edit: Stimmt, mit den Angaben kommt man ja man überhaupt nicht auf 3500 kcal, danke Iulius

Nur weiss ich einfach nicht wie ich das umsetzen kann. Ich muss jeden Tag von 8-18 Uhr arbeiten und kann mir da ja nich zwischendurch einfach mal was schönes braten Hat da jemand Tipps wie ihr das macht? Einen festen Ernährungsplan zu haben soll ja gar nicht so gut sein aber einfach ein paar Hinweise wie ich diese 4-6 Mahlzeiten am Tag mit den nötigen Inhaltsstoffe erreichen kann, würden mich sehr freuen. Ich hab auch noch was von Shakes gelesen, gibts dazu Rezepte wie man sich möglichst effektive Shakes selbst macht, die auch wirklich was bringen? Ob die dann auch schmecken ist dann sicherlich ne andre Frage^^

Naja, schau dich mal im Ernährungsunterforum um da gibt es genug Ernährungspläne an denen du dich orientieren kannst. Einfach mal als Beispiel:

Frühstück: Shake aus Instant-Haferflocken, Milch, Bananen, Honig

Zwischenmahlzeit: Apfel

1. Pause: Haferflocken mit Yoghurt

2. Pause: Hänchenbrust mit Vollkornnudeln oder Reis (am Abend vorher zubereitet)

Abendessen: Chinesische Nudeln selbstzubereitet (mit Vollkornnudeln und viel Fleisch)

Gute-Nacht-Schmaus: Magerquark mit Rapsöl (zum Trinken, entweder für die Harten mit Wasser oder alternativ mit Coke-Zero etc [Getränke mit geringem Kohlehydrat-Anteil, gerade was die kurzkettigen angeht])


Zwischendurch natürlich viel trinken, da könnte man auch ohne Mühe noch 1l Fruchtsaft unterbringen (Fruchtzuckeranteil sollte möglichst groß sein)


Schon hast du in etwa deine 3500 kcal/Tag zusammen, dann abwarten, ob du zunimmst, wenn es zuviel Fett zu sein scheint, kcal leicht runterschrauben, bei geringer oder keiner Zunahme kcal natürlich hochschrauben.

Desweiteren habe ich leider nicht die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen (zu teuer und viel zu weit weg)...Welche Geräte brauche ich um zu Hause auch sinnvoll und erfolgreich trainieren zu können? Im Moment besitze ich nur Kurzhanteln. Bin aber gerne bereit mir auch andre Sachen anzuschaffen

Eine Hantelbank mit Ablage wäre gut, eine Langhantel, ausreichend Gewichte und (als Zusätze) ein Rack, Kurzhanteln (besitzt du ja anscheinend schon), eine Klimmzugstange und eine Dip-Vorrichtung.

Auf die letzten drei Punkte kann man rein theoretisch verzichten auch wenn sie das Training natürlich um einiges optimaler gestalten, aber es gibt da genügend, sagen wir mal brauchbare Alternative.

Gibt es für zu Hause gute Übungen? Ich habe mir diesen WKM-Einstiegsplan genau angesehen aber leider braucht man für diesen ja ein Studio wenn ich das richtig sehe.

Nein, mit der Austattung, die ich aufgezählt habe, kann man auch den Wkm-Plan komplett durchführen.

Vielleicht hat dazu auch jemand Tipps oder sogar einen Anfängerplan, gute Übungen o.ä. für zu Hause? Wäre echt prima!

Zur Not gibt es auch genügend Übungen, die man nur mit zwei Kurzhanteln durchführen kann, aber wir entfernen uns dabei dann natürlich immer weiter vom Optimalen.

Zu guter letzt wäre ich auch nicht abgeneigt mir Bücher über dieses Thema zu besorgen, gibts da bestimmte Empfehlungen? Besonders gute Autoren oder ähnliches?

Bücher sind leider meist sehr subjektiv. Wenn du dir hier im Forum die Themen durchliest wird es dir vermutlich gelingen einen weitaus objektiveren Standpunkt zu erlangen, gerade die mit "Wichtig" markierten Themen sollten von Interesse sein (Anfängerforum, Klassisches Training, Ernährung und Best of [ganz unten])

[...]
P.S.: Mein Ziel is irgendwas zwischen 75 und 80 Kilogramm

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es dabei nicht bleiben wird...



Edit: Ach verdammte shize, jetzt bin ich hier doch tatsächlich erst die dritte Antwort, da wär ich fast geneigt alle vorangegangen Antworten zu löschen....