Hallo, ich habe gestern schonmal Bilder von mir im Schnappschüsse Thread gepostet weil ich denke das nach 8 Monaten Training an der Zeit ist über den Plan und die (Miss)Erfolge zu schauen.

Trainingsplan WKM, die erste Zahl ist die Wiederholung, die zweite das Gewicht, immer im Vergleich von Anfang bis jetzt.

Erster Tag:
Kniebeuge 8-35kg jetzt: 15-77,5kg
Bankdrücken 7-50kg jetzt: 6-72,5kg
Juli bis Dezember KH-Rudern 10-20kg Dezember 10-42,5 kg
Später LH-Rudern Januar 10-37,5kg Jetzt 9-62,5kg

Zweiter Tag:
Kreuzheben 11-27,5 jetzt: 11-72,5
Klimmzüge immer gemischt:
Enge Klimmzüge 8 ohne Gewicht jetzt 9 mit 7,5 kg zusatzgewicht
Weite Klimmzüge von 1 bis jetzt 10 gesteigert
Military Press: 8-27Kg jetzt 8-45kg

Körpergrösse: 173cm
Gewicht: 68kg jetzt 75,8kg

In dem Trainingszeitraum hatte ich 5 Pausen durch Erkältung und Zahn-OP's von ca jeweils 6-10 Tagen

Ernährung: Vermutlich viel zu schlecht. Ich versuche vor allem auf genug Eiweiss zu kommen, glaube aber nicht das ich das immer schaffe.

Z.b. so: Morgens: Müsli mit Haferflocken, ca 200g mit Milch, dazu Kaffee
In der Schule: Öfter Rührei mit Speck, ein Apfel
In der Schule Mittags: Eine viel zu kleine Portion Fleisch mit pommes und Krautsalat
Abends: Brot, nochmal was warmes, Abends gelegentlich ein Pfund Quark vom Aldi.

An manchen Tagen siehts aber noch viel schlimmer aus, ausgerechnet dann wenn ich auch noch Arbeiten gehe, dann gibts oft keine warme Mahlzeit und ich muss mit Brötchen über die Runden kommen.

Und jetzt die Supersünde: ca 1-1,5 Liter Hefeweizen in der Woche.

Generell zum Training schreibe ich jetzt mal hier meine Herangehensweise und Entwicklung auf:
Kniebeuge: eigentlich meine Lieblingsübung von der ich auch am nächsten Tag noch die Belastung spüre. In der Ausführung hatte ich anfangs Probleme was sich auch auf den Rücken ausgewirkt hat. Jetzt ist aber alles ok. Die Wiederholungszahl ist momentan so hoch, da nicht mehr Gewichte auf meine Langhantel passen

Bankdrücken: Stagnierte zu letzt bei 9-72,5 kg, hab dann 1 Monat Schrägbankdrücken gemacht woraufhin irgendwie die Brust wieder kleiner wurde
und ich wieder mit Flachbankdrücken begonnen habe

Rudern: Habe Anfangs wegen einem schwachen Rücken KH-Rudern gemacht. Seit der Rücken stärker ist LH-Rudern, die Gewichte sind aber im Vergleich zum KH Rudern kleiner (siehe oben). Ob die Ausführung richtig ist weiss ich nicht. Ich glaube ich neige zum "Reissen"


Kreuzheben: Hatte am Anfang viel Ärger mit Kreuzheben, seit ich nicht mehr so tief hebe und mich mit der Technik beschäftig habe ist es besser geworden. Mich wundert nur das ich mehr Beuge als Hebe.

Klimmzüge: mache ich auch sehr gerne. Wobei ich nicht weiss wie ich weite und enge Klimmzüge kombinieren soll. Ich finde die Belastung für den Körper durch 4 Sätze weite Klimmzüge heftiger als nur durch 4 Sätze enge Klimmzüge mit Zusatzgewichten. Habe schon versucht 2-weit und 2-eng, fand den Effekt aber nicht so gut.

Military Press: mache ich im Sitzen, kann aber keine wesentliche Gewichtssteigerung mehr verbuchen.


So und jetzt zu den Fotos: Die sind immer im Vergleich Juli/jetzt
Erschreckend ist vor allem das sich am Oberkörper nichts getan hat.