Training seit Juli.08

[Noke]

Hallo, ich habe gestern schonmal Bilder von mir im Schnappschüsse Thread gepostet weil ich denke das nach 8 Monaten Training an der Zeit ist über den Plan und die (Miss)Erfolge zu schauen.

Trainingsplan WKM, die erste Zahl ist die Wiederholung, die zweite das Gewicht, immer im Vergleich von Anfang bis jetzt.

Erster Tag:
Kniebeuge 8-35kg jetzt: 15-77,5kg
Bankdrücken 7-50kg jetzt: 6-72,5kg
Juli bis Dezember KH-Rudern 10-20kg Dezember 10-42,5 kg
Später LH-Rudern Januar 10-37,5kg Jetzt 9-62,5kg

Zweiter Tag:
Kreuzheben 11-27,5 jetzt: 11-72,5
Klimmzüge immer gemischt:
Enge Klimmzüge 8 ohne Gewicht jetzt 9 mit 7,5 kg zusatzgewicht
Weite Klimmzüge von 1 bis jetzt 10 gesteigert
Military Press: 8-27Kg jetzt 8-45kg

Körpergrösse: 173cm
Gewicht: 68kg jetzt 75,8kg

In dem Trainingszeitraum hatte ich 5 Pausen durch Erkältung und Zahn-OP's von ca jeweils 6-10 Tagen

Ernährung: Vermutlich viel zu schlecht. Ich versuche vor allem auf genug Eiweiss zu kommen, glaube aber nicht das ich das immer schaffe.

Z.b. so: Morgens: Müsli mit Haferflocken, ca 200g mit Milch, dazu Kaffee
In der Schule: Öfter Rührei mit Speck, ein Apfel
In der Schule Mittags: Eine viel zu kleine Portion Fleisch mit pommes und Krautsalat
Abends: Brot, nochmal was warmes, Abends gelegentlich ein Pfund Quark vom Aldi.

An manchen Tagen siehts aber noch viel schlimmer aus, ausgerechnet dann wenn ich auch noch Arbeiten gehe, dann gibts oft keine warme Mahlzeit und ich muss mit Brötchen über die Runden kommen.

Und jetzt die Supersünde: ca 1-1,5 Liter Hefeweizen in der Woche.

Generell zum Training schreibe ich jetzt mal hier meine Herangehensweise und Entwicklung auf:
Kniebeuge: eigentlich meine Lieblingsübung von der ich auch am nächsten Tag noch die Belastung spüre. In der Ausführung hatte ich anfangs Probleme was sich auch auf den Rücken ausgewirkt hat. Jetzt ist aber alles ok. Die Wiederholungszahl ist momentan so hoch, da nicht mehr Gewichte auf meine Langhantel passen

Bankdrücken: Stagnierte zu letzt bei 9-72,5 kg, hab dann 1 Monat Schrägbankdrücken gemacht woraufhin irgendwie die Brust wieder kleiner wurde
und ich wieder mit Flachbankdrücken begonnen habe

Rudern: Habe Anfangs wegen einem schwachen Rücken KH-Rudern gemacht. Seit der Rücken stärker ist LH-Rudern, die Gewichte sind aber im Vergleich zum KH Rudern kleiner (siehe oben). Ob die Ausführung richtig ist weiss ich nicht. Ich glaube ich neige zum "Reissen"


Kreuzheben: Hatte am Anfang viel Ärger mit Kreuzheben, seit ich nicht mehr so tief hebe und mich mit der Technik beschäftig habe ist es besser geworden. Mich wundert nur das ich mehr Beuge als Hebe.

Klimmzüge: mache ich auch sehr gerne. Wobei ich nicht weiss wie ich weite und enge Klimmzüge kombinieren soll. Ich finde die Belastung für den Körper durch 4 Sätze weite Klimmzüge heftiger als nur durch 4 Sätze enge Klimmzüge mit Zusatzgewichten. Habe schon versucht 2-weit und 2-eng, fand den Effekt aber nicht so gut.

Military Press: mache ich im Sitzen, kann aber keine wesentliche Gewichtssteigerung mehr verbuchen.


So und jetzt zu den Fotos: Die sind immer im Vergleich Juli/jetzt
Erschreckend ist vor allem das sich am Oberkörper nichts getan hat.

[Kuldren]

Also ich finde die Daten für die Zeit eigentlich recht gut!

Dass sichtbare Ergebnisse eher auf sich warten lassen ist oft so.

Einfach weitermachen.

Solange du Fortschritte bei den Kraftdaten machst gibt es doch keinerlei Probleme!

[Noke]

Also ich finde die Daten für die Zeit eigentlich recht gut!

Dass sichtbare Ergebnisse eher auf sich warten lassen ist oft so.

Einfach weitermachen.

Solange du Fortschritte bei den Kraftdaten machst gibt es doch keinerlei Probleme!

Hast du eine Idee mit meinem Klimmzug und Bankdrück-problem?

[Kuldren]

Hast du eine Idee mit meinem Klimmzug und Bankdrück-problem?

Bei den Klimmzügen solltest du herumprobieren. Eng im UG mit Zusatzgewicht und weit ohne Zusatzgewicht.

Beim BD solltest du mal Kurzhantelbankdrücken ausprobieren. Mir hat das wirklich geholfen!

[Noke]

Bisher so wenig feedback? Schade..vielleicht mach ich nochmal einen extra Thread zu den problemen auf.

[Manoah]

Zuviel Text, zu wenig Zeit.
Schreib die Probleme hier nochmal explizit auf, dann nehm ich das unter die Lupe...

[Kuldren]

Bisher so wenig feedback? Schade..vielleicht mach ich nochmal einen extra Thread zu den problemen auf.

Deine "Probleme" sind keine...
Nach 8 Monaten Training ist der Fortschritt recht gut.

Probier einfach einige Variationen...
Kurzhanteln, schräg, flach, usw...
Und Military Press vorallem im Stehen!

[Noke]

Ok, danke für das Angebot.

Ich fass meine Fragen mal zusammen:

Klimmzüge: Soll ich eher eine Trainingseinheit weite klimmzüge machen und die nächste TE dann nur enge mit Zusatzgewicht?.
Oder soll ich eher 2Sätze weit und dann 2 Sätze eng machen? Ich möchte möglichst alles abdecken aber bei der zuletzt genannten Variante fühle ich mich nicht wirklich gefordert. Oder dann auf 3 weit und 3 eng aufteilen?

Bankdrücken: mache ich sehr gerne nur hängts an den Gewichten, habe auch schon versucht einfach die Wiederholungszahlen zu Variieren, also ungefähr so.
40 Sätze mit 1 Wiederholung, bei der nächsten Te dann 20 Sätze mit je 2 Wiederholungen usw.
Habe auch schon Schrägbank versucht, hat sich aber nicht so intensiv angefühlt.

Und das nächste Problem was anscheinend viele Anfänger hier haben: ich fühle mich nach manchen TE's nicht wirklich ausgepumpt, aber ich kann ja eigentlich nicht mehr machen als die Sätze mit dem höchstmöglichen Gewicht und den entsprechenden Wiederholungen auszuführen?!


Danke für eure Hilfe

Grus Noke

[Manoah]

[...]
Klimmzüge: Soll ich eher eine Trainingseinheit weite klimmzüge machen und die nächste TE dann nur enge mit Zusatzgewicht?.
Oder soll ich eher 2Sätze weit und dann 2 Sätze eng machen? Ich möchte möglichst alles abdecken aber bei der zuletzt genannten Variante fühle ich mich nicht wirklich gefordert. Oder dann auf 3 weit und 3 eng aufteilen?

Würde es mal ausprobieren, von TE zu TE abzuwechseln. Allerdings ist es von der Stimmigkeit des Planes her so, dass du beim Lh-Rudern, dann eher auf enge Klimmzüge im UG zurückgreifen solltest, beim Kh-Rudern...ist das abgestützt bei dir, bestimmt, oder? Dann würde ich so lange wie du das noch beibehälst auch die Klimmzüge abwechseln, später dann nicht mehr, vorausgesetzt natürlich, dass die Erfolge vorhanden sind.

Bankdrücken: mache ich sehr gerne nur hängts an den Gewichten, habe auch schon versucht einfach die Wiederholungszahlen zu Variieren, also ungefähr so.
40 Sätze mit 1 Wiederholung, bei der nächsten Te dann 20 Sätze mit je 2 Wiederholungen usw.
Habe auch schon Schrägbank versucht, hat sich aber nicht so intensiv angefühlt.

40 Sätze mit jeweils einer Wiederholung?! Sind die Sätze immer schwer ausgeführt, also im Grunde genommen am Kraftmaximum oder könntest du das ganze auch unter 4 Sätzen zusammenfassen?

Sonst würd ich mal was wie 5x5 ausprobieren oder alternativ, pro Te abwechseln Bankdrücken schwer und Kurzhantel-Schrägbank mit 10 Wdh. Im Grunde genommen könnte es auch nur sein, dass das ne kurzfristige Phase ist und wenn man sich mal deine Leistungen beim Kreuzheben, Rudern und Kniebeugen anschaut, dann stehst du mit dem Bankdrücken doch vergleichsweise noch ganz gut da. Für 8 Monate ist das auch nicht allzu schlecht. Im Grunde genommen würd ich mir da eher weniger Gedanken drum machen.
Eventuell nochmal Technik überprüfen, zb werden die Schulterblätter auch vernünftig nach hinten zusammengezogen?

Und das nächste Problem was anscheinend viele Anfänger hier haben: ich fühle mich nach manchen TE's nicht wirklich ausgepumpt, aber ich kann ja eigentlich nicht mehr machen als die Sätze mit dem höchstmöglichen Gewicht und den entsprechenden Wiederholungen auszuführen?![...]

Pausen verringern.

[Noke]

Würde es mal ausprobieren, von TE zu TE abzuwechseln. Allerdings ist es von der Stimmigkeit des Planes her so, dass du beim Lh-Rudern, dann eher auf enge Klimmzüge im UG zurückgreifen solltest, beim Kh-Rudern...ist das abgestützt bei dir, bestimmt, oder? Dann würde ich so lange wie du das noch beibehälst auch die Klimmzüge abwechseln, später dann nicht mehr, vorausgesetzt natürlich, dass die Erfolge vorhanden sind.

Ich mache jetzt nur noch Langhantelrudern, also am besten nur enge Klimmzüge?!


40 Sätze mit jeweils einer Wiederholung?! Sind die Sätze immer schwer ausgeführt, also im Grunde genommen am Kraftmaximum oder könntest du das ganze auch unter 4 Sätzen zusammenfassen?

Nein, so das ich das auch unter 4 Sätzen zusammenfassen konnte, hatte mal was in einem WICHTIG-Thread von dieser Aufteilung gelesen

Sonst würd ich mal was wie 5x5 ausprobieren oder alternativ, pro Te abwechseln Bankdrücken schwer und Kurzhantel-Schrägbank mit 10 Wdh.

Wie kann es sein das man mit LH-Bankdrücken nicht mehr weiterkommt, dafür aber mit KH? Bei 5X5 dann immer zum MV?

Im Grunde genommen könnte es auch nur sein, dass das ne kurzfristige Phase ist und wenn man sich mal deine Leistungen beim Kreuzheben, Rudern und Kniebeugen anschaut, dann stehst du mit dem Bankdrücken doch vergleichsweise noch ganz gut da. Für 8 Monate ist das auch nicht allzu schlecht. Im Grunde genommen würd ich mir da eher weniger Gedanken drum machen.
Eventuell nochmal Technik überprüfen, zb werden die Schulterblätter auch vernünftig nach hinten zusammengezogen?





Pausen verringern.

Ansonsten schonmal vielen dank, hilft mir schonmal weiter.