Zitat Zitat von Naim-X-
Jetzt lach mich doch nicht aus

Ok, mal mein Trainingsplan fuer Montag:

(immer 3 Saetze, max. Wdh)

1. Brust 1 - Butterfly
2. Beinpresse
3. Brust 2 - Bankdruecken
4. Seitl. Bauchmuskulatur am schiefen Brett (kp wie das heist =) )
5. Brust 3 - Chestpress
6. Po-Presse
7. Brust 4 - Schrägbank - so wie bei Chestpress nur frei mit KH
8. Bauch-Crunches am Gerät
9. Brust 5 - Seilzug stehend
10. Add- & Abduktoren
11. Brust 6 - Multipresse
12. freie Bauchmuskeluebungen - Crunches + seitl. Crunches

-> Anschließend 35 Minuten Ausdauer !

So mach ich das nu schon 10 Wochen, 3-4 mal die Woche, jeder Trainingstag hat seinen eigenen Hauptmuskel:

Montag - Brust
Dienstag - Triceps
Donnerstag - Ruecken
Freitag - Biceps
Ganz großer Blödsinn.

Auch wenn ich dir zu einem Ganzkörperplan raten würde hier mal ein Split für dich, versuche ihn mal 2 Monate oder so:

Tag1: Beine
Kniebeuge 3-5 Sätze 3-8WH
rumänisch Kreuzheben 3-5 Sätze 3-8WH
Frontbeuge 3 Sätze 5-10WH
Wadenheben 3 Sätze 10-20WH
Etwas für den Bauch

Tag2: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 3-5 Sätze 3-8WH
Frontdrücken 3-5 Sätze 3-8WH
Dips 3 Sätze maximale WH
Frenchpress 3 Sätze 10-20WH

Tag3: Rücken/hintere Schulter/Bizeps
vorgebeugt Rudern 5 Sätze 5-10WH
Klimmzüge alternierende Griffvariationen 3 Sätze maximale WH
vorgebeugt Seitheben 3 Sätze 10-20WH
Curls 3 Sätze 10-20WH
Wie das aussehen könnte:

Bankdrücken 5 Sätze
1 Satz: 100Kg x 3
2 Satz: 95Kg x 5
3 Satz: 90Kg x 6
4 Satz: 85Kg x 7
5 Satz: 80Kg x 8

oder Bankdrücken 5 Sätze
Alle Sätze: 90Kg x 5

oder
Alle Sätze 80Kg x 8

Ab und An kannst als Abschluss auch einen leichteren 20er machen.