versteif dich nicht so sehr auf 3x12 crunches.
ich trainier meinen Bauch so: hab immer ca. 5 übungen. fang mit der schwersten an und ohne pause immer die nächst leichtere. dann dauert das Bauchtraining 10min und das reicht für ne woche

wenn du muskelkater hast, musst du deinem körper genügend zeit geben sich zu regenerieren. mach ein wenig ausdauer training. geh schwimmen, laufen etc.

mit muskelkater eisen zu stemmen bringt nix