so hier mein neuer gk :
Beine:
Beinpresse 3x 12-15 (ich weiß ich weiß Kniebeugen aber die bekomm ich ned hin)
Beinbeuger 2x 15-20
Wadenheben stehend oder in der BP: 2x 15-20
Rücken:
Latziehen weit 2x12-15
Latziehen eng 1x12-15
Latziehen eng 45sek in der kontrahierten postion halten 1x
LH-rudern (wehxel untergriff,obergriff alle monate) 3x12-15

Brust:
BD oder SBD mit KH (alle monate wechsel) 3x12-15
Butterfly 1x12-15 oder fliegende 1x12-15
Schultern:
Military Press oder arnold press mit kh (alle monate wechsel) 3x12-15
2x l-flys

jedes 2-3 Te
3xCrunches
2xHyperextension