Lies' dir doch einfach die Stickys durch, die sind nicht umsonst mit "wichtig" markiert, da steht alles drin, was du wissen musst.

2 - 3 Stunden ?! Sag' Mal, was machst du denn da drin alles
Optimale Trainingsdauer ist ca. 1 Stunde.


Für den Anfang würde Ich dir ganz einfach Mal den WKM - Plan nahe legen.