Hey.Also als allererstes:Ich glaube du meinst Kcal und nicht KJ(kilojoule).
Deine ersten 2 Mahlzeiten um 6 und um 9 sehen schon ordentlich aus.Aber du musst mittags mal was "richtiges" essen.Du holst dir dein EW hier mit diesem EP nur aus Magerquark und Proteinshake. Wie wäre es mal mit Hühnchen/Fisch/magers Fleisch/Thunfisch etc. und Vollkornreis? Das ist ein optimales MIttagessen. Außerdem solltest du mehr gesunde Fette essen, also ungesättigte wie z.B. Fisch,Lein/Olivenöl,Nüsse etc. Keine Angst, Fett macht nicht dick! Sobald du nämlichzu wenig Fett zu dir nimmt,schaltet dein Körper automatisch in eine "Notphase"(so nenn ich es jetzt mal^^), bei der er das Fett ,das du aufnimmst verstärkt speichern will. Außerdem wird dein Testo gehemmt. Abends kannst du einfach ne Hand voll Nüsse in den Quark machen oder 1-2 EL Leinöl oder anderes hochwertiges Öl. In deinen PWO(Post-Workout-> nach dem Training) kannst du auch noch Dextrose hinzufügen,so gelangt das Eiweiß schneller in die Muskulatur. Brauchst ca 0,5-1g/kg Körpergewicht. Eier und Haferflocken fehlen in deinem Plan komplett, könntest ja mal das Frühstück variieren.Z.B.:100g Haferflocken,350gQuark Eier(bei denen in der Defi nur das Eiweiß nehmen!Dotter wegschmeißen).So das wärs mal von meiner Seite.

MFG, KonG