Hallo,
Ersteinmal möchte ich sagen, dass ich eigentlich keine Ahnung habe und eigl nicht wirklich nach einem Plan trainiere, was ich aber jetzt ändern möchte.
Ich kenn nicht alle Geräte- bzw Übüngsnamen also bitte nehmt mir das nicht übel.
Ich gehe schon seit ca 3 Monaten nach folgendem Schema trainieren.

Mo: Brust/Triceps

Brust:

3 Sätze 8-12 Wdh für die 5 Brust Übungen:

1. ist quasi sitzendes vertikales Drücken, wie normales Bankdrücken mit Kurzhanteln bloß an einem Gerät.

2. normales Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken

4. negativ Bankdrücken

5. Butterfly

Triceps:

4 Sätze 8-12 Wdh

1. quasi ein Seil am Turm runterziehen bis Ende dann Hände nach außen drehen
(echt blöd erklärt ich weiß)

2. gerader "Plastikstock" am Turm nach unten drücken



Mi: Rücken/Biceps

3 Sätze 8-12 Wdh 5 Übungen

Rücken

1. an nem Gerät gewichte runterziehen ähnlich wie Lat-Ziehen bloß das die Stange in der Mitte getrennt ist und seperat an den Gewichten hängt

2. sowas wie Rudern getrennte stange

3. Lat-Ziehen

4. ähnlich wie rudern bloß Griff zusammen(wie beim Podrace von StarWars)

5. Dann selber Griff wie 4 bloß von oben hinunter auf die Brust gezogen.

Biceps 2 Übungen 4 Sätze 8-12Wdh

1. Kurzhanteln erst 7,5 dann 5 jeden Satz

2. quasi Langhantel am Turm



Fr:Schulter/Nacken/unterer Rücken/Bauch

3 Sätze 8-12 Wdh

Schulter/Nacken

1. Schulterpresse

2. sehr schräges Bankdrücken

3. gerader Sitz Bankrücken hinterm Kopf

4. ähnlich wie reißen beim Gewichtheben

5. Nacken Langhantel nur mit Nacken hochziehen Arme unbewegt

unterer Rücken 4 Sätze 12 Wdh

1. Rückenstrecker

Bauch. 4 Sätze 12 Wdh

negative Situps

crunches?! an der Maschine

So das wars, besser konnte ich es nicht beschreiben.
Hoffe ihr könnt mir Tipps geben für einen besseren Plan, besser Übungen, Satzverteilung etc. einfach alles.

Achja. und was ich noch erwähnen wollte, Ich spiel Fußball von daher sollten Beine, wenn es kein Nachteil ist ersteinmal außen vor gelassen werdne.