also bei mir sieht das so aus:

90-120min vor dem training: eine schüssel haferflocken+0.1%-milch
30-45min vor dem training: 5g kreatin+5g l-arginin+traubensaft und 30g whey+wasser
direkt nach dem training: 5g kreatin+30g whey+2g vitamin c+40g dextro+30g malto+wasser
60-60min nach dem training: eine vollwertige warme mahlzeit mit viel protein und langkettigen KHs