gewicht liegt wieder bei 90kg morgens, arme sind auf pump bei 42cm
von der optik her, stimmt zumindest wieder alles.

leider ist die kraft vorallem beim bankdrücken noch lange nicht wieder so gut wie vorher, hab die 90kg heute grade so 5 mal gedrückt... vorher waren die 7 mal locker drinne *sonstsmilie*

hab mir jetzt auch nen festen ep erstellt:

3g carbs 3g protein 1g fat pro kg
das würde bei meinen 90kg also 270g carbs 270g protein und 90g fat machen.


09:00: 500g magerquark; 500ml wasser; 30g Whey ; 20ml leinsamöl

12:00: 150g putenbrustfilet; 215g reis; 10ml rapsöl / gemüse als beilage, brokoli, paprika, zwiebeln...

15:00: 150g putenbrustfilet; 215g reis; 10ml rapsöl / gemüse als beilage, brokoli, paprika, zwiebeln...

18:00: 150g putenbrustfilet; 215g reis; 10ml rapsöl / gemüse als beilage, brokoli, paprika, zwiebeln...

21:00: 500g magerquark; 500ml wasser; 30g whey; 20ml leinsamöl

evtl. nochmal quark direkt vorm schlafen gehen?

das gemüse habe ich in der rechnung nicht mit einbezogen... damit hätte ich also am tag, wenn ich mich nicht verrechnet habe:
270g protein
273g carbs
83.3g fat
3079kcal

an trainingstagen natürlich noch der postworkout shake mit 40g whey und 60g dextrose
womit ich dann auf etwas mehr als 300g carbs und 300g protein komme.
was haltet ihr davon, wäre es so "in ordnung?"

zum braten verwenden wir momentan rapsöl, gibts da noch etwas sinnvolleres?
leinsamöl wollten wir nicht unbedingt verwenden, weil der geschmack ja doch sehr "eigen" ist.