Zurzeit mache ich einen 4er Split.

Tag 1

Brust
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- negativ Bankdrücken
- Seilzug über Kreuz
- Dips
- Butterfly

Bizeps
- Am Seilzug zur Schläfe
- Bizepsmaschine
- Konzentrationscurls

Tag 2

Beine /unterer Rücken
- Beinpresse
- HackenSchm-Kniebeuge
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
- Wadenheben sitzend

Schräge Bauchmuskeln
- auf der Schrägbank
- Bauchpresse in Schräglage

Tag 3

Rücken
- Latzug breit zum Nacken
- Latzug eng zur Brust
- Latzug an der Maschine
- Rudern sitz am Kabelzug
- Einarmiges Kurzhantelrudern


Trizeps
- French Press am Seilzug
- Pushdowns


Tag 4

Schulter
- Schulterdrücken mit Kurzhantel
- Kurzhantel-Frontheben
- Seitheben stehend
- Seitheben an der Maschine
- Butterfly reverse

Nacken/Trapez
- Schulterheben mit Kurzhanteln
- Rudern, stehend am Seilzug

gerade Bauchmuskeln
- Beinheben U-Armstütz
- Bauchmaschine liegend
- Beine anziehen
- Sit ups auf gerader und schräger Bank