Hallo zusammen,

erst mal zu mir: Größe-> 181cm
Gewicht->65kg
Ziel ->ein bischen Muskelmasse bei geringster Fettzunahme
(72-75Kg)
KFA -> laut normaler Discountwaage zwischen 13-15%

8 Uhr Frühstück: 2 Eier(166Kcal) und 100g Haferflocken mit Apfelsaft oder Milch(~500Kcal)

11 Uhr Zwischenmahlzeit: Whey Shake(mit Wasser 120Kcal)

13 Uhr Mittag: Unterschiedlich - 1. Thunfischwrap( ~ 500Kcal)--> Weizenfladen
1 Dose Thunfisch ohne Öl
Tomaten, Paprika usw.
Frischkäse

ODER


2. 300g Putenbrustfilet mit Gemüse + Salat mit einer Scheibe Vollkorntoast und als Dressing nur Balsamico und 250g Reis(Fertig gekochte Angabe) und als alternative ab und zu statt Gemüse, Salat und Reis, auch mal Vollkornnudeln( jeweils rund 600Kcal


16 Uhr Zwischenmahlzeit: Whey Shake oder 1 Apfel und eine Hand voll Mandeln(120-200Kcal)


18 Uhr Abendessen: Identisch mit Mittag aber dann statt Pute eher Fisch ( 500-600Kcal)


20-21 Uhr (eine Stunde vorm Schlafen): Whey (120Kcal)


Kcal Insgesamt: 2140Kcal

Trainiere im Moment einen 2er Split 4x mal die Woche(entschärfter 2er Split)
kein Cardio im Moment und ca. 4Liter Wasser am Tag