Also für Kommis hab ich persönlich nix übrig, höchstens das hier

Zum Plan: Generell ist 4x 2er die Woche absolut ausreichend und sollte dich auch voll fordern. Um ehrlich zu sein solltest du sowas wie "Badminton" weglassen. Was versprichst du dir davon? Gleiches gilt für "lockeres Laufen". Jeder weis doch, wie wichtig die Regenerationsphasen für den Körper sind.