Hey Leute,

seit einigen Monaten spiele ich mit dem Gedanken zum Sommerbeginn eine Defi durchzuziehen. Durch diesen Post gibt es kein zurück mehr Ich habe lediglich Angst zu viel Muskelmasse zu verlieren, die ich mir hart erarbeitet habe, daher stelle ich nun im Vorfeld möglichst ausführlich meinen Plan und mein Vorhaben vor:

Alter: 23
Größe: 180
Gewicht: 80 KG

Ich trainiere schon ca. 3 1/2 Jahre im Fitnessstudio, aber achte erst seit 2009 auf meine Ernährung und einen vernünftigen Trainingsplan. Daher habe ich auch erst seit 2009 gute Erfolge erzielen können und einige Kilos an Muskelmasse gewinnen können. Nun möchte ich mich aber definieren und ca. 2-3 KG Körperfett verbrennen. Meinen aktuellen Körperfettanteil würde ich auf 13% tippen, zudem eine (warum auch immer) nicht sehr straffe Haut an der Brust.

Mein Aktueller Trainingsplan besteht aus 3 Sätzen und 10-12 WDH und sieht wie folgt aus:

Tag 1
Brust/Trizeps

Tag 2
Pause

Tag 3
Rücken/Bizeps

Tag 4
Pause

Tag 5
Schultern/Nacken

Tag 6
Bauch Beine

Tag 7
...von Vorne also Brust/Trizeps


Mein EP sieht in etwa so aus:

Morgens
Haferflocken mit EW Pulver, Apfel, Apfelsine, Creatin mit Traubensaft, Milch

Zwischendurch
Banane, Brot mit Putenbrust oder fettarmen Käse

Mittags
Reis oder Vollkornnudeln mit Pute oder Rind, Manchmal Bratkartoffeln mir Ei und Schinken oder auch mal eine selbst gemachte Vollkornpizza.

Vor dem Training
Banane

Nach dem Training
Müsliriegel

Abends
Brot oder eine Variation des Mittagessen

Zwischen 21-24 Uhr
Salat und vorm Einschlafen Magerquark mit Früchten, EW Pulver und Milch


Nun habe ich mich eingelesen und habe folgende Überlegungen/Fragen

1. Da ich kein Problem damit habe täglich zu trainieren habe ich vor in den Trainingsplan beizubehalten und an den Tagen mit Pausen einfach 45 Minuten joggen zu gehen!?

2. Kann ich den Ernährungsplan beibehalten und lediglich Mittags und Abends die Beilagen weglassen (Also weder Brot noch Reis oder Nudeln). Sodass ich dann Fleisch mit Gemüse essen würde oder einfach Magerquark?! Pizza ohne Teig hingegen wird nicht ganz unproblematisch verlaufen

3. Ich habe gelesen, dass man die Intensität beim pumpen während einer Defi steigern sollte, sodass ich z.B. nur noch 6-8 WDH mache und dafür mit mehr Gewicht arbeite. Pro / Contra?

4. Ein Refeed Tag in der Woche sollte man ja machen. Schadet es wirklich wenn ich diesen weglasse? Ich stelle es mir eher hinderlich vor auf einmal richtig reinhauen zu dürfen und dann am nächsten Tag wieder eisern durchzuhalten...

5. Creatin während der Defi?! Was haltet Ihr davon?

6. Ich möchte die Defi gerne direkt nach Ostern beginnen und erst mal einen Monat durchziehen. Meint Ihr das ist zu wenig Zeit um ein sichtbares Ergebnis erzielen zu können?

Ich denke das sind zunächst einmal genug Fragen Bin dankbar für jede Idee die Ihr mit mir teilen möchtet.