Das mit dem LH rudern würde ich nicht so auf die goldwaage legen... klar ist die übung anspruchsvoll, jedoch umso länger du sie trainierst und umso stärker du in ihr wirst, desto besser wird sich dein rücken auch entwickeln!

Beginne eben einfach mal mit einem relativ leichten gewicht ... z.B stange + 10 bis 20 kg und konznetriere dich wirklich darauf, aus dem rücken und nicht aus den armen zu arbeiten.

Zum BD.

Da hast du sicher recht, dass beim freien bankdrücken auf jeden fall jemand dabei sein sollte, falls man sich im satz einfach etwas verkalkuliert.
Ansonsten eben einfach BD an der Multipresse oder im Power- Rack ausführen, da kannste dich im notfall dann selber retten

Ohne partner besteht jedoch wie shcon erwähnt nicht die gefrahr, dass man utopische gewichte wählt, hiermit dann 3 saubere wdh schafft und die restlichen heben trainierender und partner mit aller gewalt zusammen.

Falls du dich für die varainte an der multipresse entscheiden solltest, kannste danach ja noch KH Drücken machen, hier die Bank dann evtl. auch schräg stellen - vorteil- falls es nichtmehr geht, lässte die hanteln eben fallen.

Scheu dich nciht vor den schweren grundübungen, die sollten am anfang das grundgerüst bilden - werde in ihnen stärker und du wirst auch stärker aussehen!