Tag zusammen,

also erstmal sollte gesagt werden, dass ich ein blutiger Anfänger bin und früher nie wirklich gezielt Krafttraining gemacht habe. Früher habe ich mal fast 3 Jahre Karate gemacht, dann ein Jahr Fußball und danach bin ich bis letztes Jahr in den Radsport eingestiegen und bin wenns möglich war jede Woche 3x ca. 35km gefahren. Dann kam aber langsam der Winter und das Radfahren war nicht mehr möglich, dazu kam dann auch noch eine OP am Zeh, die mich für ein halbes Jahr fast komplett von Sport abgehalten hat.

Jetzt habe ich mich bei Fitness First angemeldet und trainire da seit ca. 3 Wochen. Der Trainingsplan ist ein Standard-Trainingsplan von denen, das erste "Trainingsziel" ist dann erstmal die Kraftausdauer auszubauen, d.h. 3x12-15, hab hier der Einfachheit halber einfach mal überall 15 genommen:

-Beinpresse 3x30
-Bein Curls im Sitzen 3x15 (das hier)
-Chest Press 3x15 (das hier)
-Latzug in den Nacken mit weitem Griff 3x15 (Hab ich aber gegen 2x15 mitm Hammergriff und 1x15 enger Untergriff zur Brust ersetzt, da ich beim in den Nacken ziehen Schmerzen im Bereich der Schulterblätter hab)
-Overhead Press 3x15 (das hier)
-3x 30 Crunches (schaffe da aber erstmal nur 3x25)
-Back Extension 3x15 (das hier)

So, hoffe mal ich habe nichts vergessen und die Reihenfolge beibehalten. Achja, ich geh ca 3x die Woche trainieren, je nachdem wie ich Zeit bzw. Muskelkater habe mit 1-2 Tagen Pause dazwischen.


Dass der Plan nicht so ganz Ideal ist, weiß ich jetzt nach dem Durchlesen von den ganzen Anfängerthreads auch. Ich hab aber auch schon nen Trainer angesprochen zwecks Freihantelübungen, also speziell Kreuzheben und Schulterdrücken. Die Ausführung beim Kreuzheben fand er gut, die beim Schulterdrücken eher schlecht, weil mir die Stabilität, besonders im unteren Bereich, fehlt. Er meinte aber schon von vornerein, dass er mir sowieso erstmal ca. 6 Wochen das Training an den Geräten empfehlen würde, damit ich eine gewisse Basis habe und er sträubt sich eigentlich gegen Freihantelübungen am Anfang, besonders in meinem Alter, da man sich doch so einiges an den Gelenken kaputt machen kann, was ich auch gut nachvollziehen kann. Dazu kommt übrigens noch, dass ich früher mal ein Hohlkreuz hatte, was sich jetzt hoffentlich komplett aufgelöst hat, müsste aber mal wieder zum Orthopäden.

Ich tendier jetzt aber auch eher erstmal zum Training an den Geräten in den ersten 6 Wochen, allzuviel verlieren kann ich ja nicht. Was meint ihr dazu?


Dann gibts noch einen weiteren Punkt. Ich bin 17 Jahre alt, 1.75 groß und wiege 74kg. Den KFA weiß ich leider nicht, aber ein Caliper wird demnächst angeschafft. Der KFA wird aber nicht allzugut sein, da ich nach dem halben Jahr noch etwas zugelegt habe und der Bauch sich doch gut bemerkbar macht :P. Wie siehts jetzt mit Abnehmen aus? Zum Muskelaufbau wird ja ein Kalorienüberschuss benötigt, gilt das auch für das steigern der Kraftausdauer? Sollte ich jetzt erstmal abnehmen, was natürlich nur mit einem Kaldefizit geht oder doch versuchen den KFA durch Muskelaufbau zu senken? Ich selber würde eher zum abnehmen tendieren.

Momentan esse ich morgens folgendes:

-einen Kaffe mit fettarmer Milch und Zucker
-ein paar Brote mit Frischkäse und Lachsschinken oder einem Putenaufschnitt
-einen Joghurt 150g mit Cornflakes (normale Cornflakes, 80g Kohlenhydrate davon 3g Zucker, 8g Eiweiss und 2g Fett)

Mittags was Mama kocht (reicht von Nudeln mit Fleisch bis Pizza..., natürlich nicht grade ideal)

Abends 500g Magerquark mit 2 Bananen drin und ab und an noch Müsli oder Cornflakes drin.

Zwischendurch dann mal Obst, also eine Banane, nen Apfel, etc.


Ist das so grob ok oder bin ich grade dabei meinen Stoffwechsel zu zerstören? Achja, auf Whey und das ganze Zeug würde ich gern erstmal verzichten.


Gegen gute Literaturtipps wäre ich auch nicht abgeneigt, ein gut recherchiertes Buch ist mir dann doch mehr wert als gefährliches Halbwissen.


Danke schonmal für die Antworten, ist leider doch etwas länger geworden


Gruß

Andy


PS: Fahre jetzt auch wieder Fahrrad und würde das auch gern beibehalten. Ist es sinnvoll das dann auf die Trainingsfreien Tage zu legen? Und in wie weit kann ich meine Leistung mitm Ergometer auch fürs normale Fahrrad erhöhen?