hi, mein trainingspartner hat mich gebeten mal seinen trainingsplan hier reinzustellen und euch nach verbesserungen zu fragen.

seine daten, er ist 1,93m wiegt 92kg bei einem kfa von um die 12%, trainieren tut er seit etwa 4,5 jahren (davon die ersten 2,5 total fürn *****, laut eigener aussage):

bankdrücken: 95kg jeweils 1 rep max
kreuzheben: 160kg
kniebeuge: 120kg

sein ziel: stärker werden, wer häts gedacht

nun zum eigentlichen plan:

Mo. - Brust, Trizeps

1.Bankdrücken
4 Sätze zu 5,4,3,3 Wdh.

2. enges Bankdrücken
4 Sätze zu 8,5,5,5 Wdh.

3. fliegende mit Kurzhanteln
3 Sätze zu 8 Wdh.

4.French press im liegen mit SZ-Hantel
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

5.Trizeps am Kabelzug im Stehen
3Sätze zu 10 Wdh.


Di. - Schultern, Bizeps

1. Military Press
4 Sätze zu 5 Wdh.

2.Drücken mit Kurzhanteln im Sitzen
2 Sätze zu 8 Wdh.

3.Seitliche Schultern mit Kurzhanteln
3 Sätze zu 10 Wdh.

4.Hintere Schultern mit Kurzhantel im Schräg (auf dem Bauch)
3 Sätze zu 10 Wdh.

5.Bizeps mit Langhantel
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

6.Bizeps mit SZ-Stange
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

Do. - Beuge

1.Langhantelkniebeugen
4 Sätze zu 5,4,3,3 Wdh.

2.Beinpresse
3 Sätze zu 5 Wdh.

4.Beinstrecker
3 Sätze zu 10 Wdh.

5.Beinbeuger
3-5 Sätze zu 15-8 Wdh.

Fr./Sa. - Kreuz

1.Kreuzheben klassisch
4 Sätze zu 5,4,3,3

2.Kreuzheben im Rack / von Erhöhung ( wöchentlicher Wechsel)
3 Sätze zu 5 Wdh.

3.Klimmzug
2 Sätze zu 12-8 Wdh.

4.Latzug
2 Sätze zu 10 Wdh.

5.Rudern mit Langhantel
3 Sätze zu 8 Wdh.

schonmal vielen dank im vorraus für eure hilfe und freundliche grüße