bizepbs
kurzhantel stehend. 3satze steigende gewichte. anfang mit 12,5 kg
scott curls 3 sätze steigende geiwchte anfang 20 kg
sz langhantel stehend 3 sätze steigende gewichte anfang 17,5 kg
am seilzug wie kurzhantel curls 3 sätze steigendes gewicht 20 kg
am seilzug stehend über den kopf gewicht steigend gewicht 15 kg

brust mach ich
bankdrücken:
2mal leere stange warm machen
10mal 65kg
8 mal 75kg
6mal 90kg

schrägbank positiv
10mal 35kg
8mal 40kg
6 mal 45 kg

schrägbank negativ
10 mal 30 kg
8 mal 35 kg
6 mal 45 kg

fliegende
10 mal 15kg
8 mal 20kg
6 mal 25kg

seilzug untere brust
10 mal 30kg
8 mal 35 kg
6 mal 40kg

rücken:
klimmzüge
3sätze mal so viel wie geht

klimmzug maschine zur brust
10 mal 70 kg
10 mal 75 kg
8 mal 80kg

klimmzug breit maschine
10 mal 65kg
10 mal 70kg
8 mal 75kg

ruder zug maschine
10 mal 75kg
8 mal 80kg
6 mal 85 kg

kreuzheben
10 mal 50kg
8 mal 55 gk
8 mal 55kg

seilzug mach ich noch aber weiß0 nicht wie die übungheißt
schultern:
nackendrücken mit langhantel
10 mal 20 kg
8 mal 25kg
6 mal 27.5 kg

seiten heben kurzhantel
10 mal 10kg
8 mal 12.5 kg
6 mal 15kg

frontheben
genau das selbe wie seiten heben


nacken:
sz stange rudernaufrecht
10 mal 15kg
8 mal 17,5 kg
8 mal 17.5 kg

und immer dazu noch 15 kg scheiben schultern raufziehen ich glaub ihr wisst was ich damit meine

kfa weiß ich nciht ha ich noch nie messen lassen
ich denk mal das cih so bei 18% liege