Montag
Rückenstreckung 4 Minuten
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten
Kniebeugen 4 x 15
Klimmzüge 3 x 12
Supermans 3 x 10 x Spannung halten
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15
Liegestütze 3 x 12
Fliegende 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 12
Seitenheben gebückt 3 x 10
Kurzhantel Curs 3 x 12
Frenchpresses 3 x 12
Bauchpressen 4 x 12

Dienstag
Fahrrad fahren 30 Minuten

Mittwoch
Rückenstreckung 4 Minuten
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten
Kniebeugen 4 x 15
Klimmzüge 3 x 12
Supermans 3 x 10 x Spannung halten
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15
Liegestütze 3 x 12
Fliegende 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 12
Seitenheben gebückt 3 x 10
Kurzhantel Curs 3 x 12
Frenchpresses 3 x 12
Bauchpressen 4 x 12

Donnerstag
Fahrrad fahren 30 Minuten

Freitag
Rückenstreckung 4 Minuten
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten
Kniebeugen 4 x 15
Klimmzüge 3 x 12
Supermans 3 x 10 x Spannung halten
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15
Liegestütze 3 x 12
Fliegende 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 12
Seitenheben gebückt 3 x 10
Kurzhantel Curs 3 x 12
Frenchpresses 3 x 12
Bauchpressen 4 x 12

Samstag
Ruhetag

Sonntag
Fahrrad fahren 30 Minuten


mein plan, was sollte ich noch ändern? bin 16 1/2, trainiere zu hause
habe kurzhanteln und klimmzugstange zu verfüfung